Vuoto dell'addome: come eseguire correttamente l'esercizio: una tecnica per principianti, benefici, controindicazioni, foto prima e dopo

Le persone si sforzano di ottenere una figura perfetta con una vita cesellata e una stampa elastica, senza esaurirsi con lunghi allenamenti in palestra. Tuttavia, gli sforzi compiuti non sempre eliminano il grasso odiato sui lati e sul fondo dell'ombelico, che è piegato. Ma c'è un semplice esercizio che ti consente di restringere la linea di cintura, stringere i muscoli e la pelle della regione addominale. Questo è un vuoto dell'addome - una pratica integrale di yogi e atleti, che ha guadagnato popolarità tra la gente comune.

Che cos'è un vuoto allo stomaco

Il vuoto è forse la pratica più efficace che può migliorare la mobilità dei muscoli addominali trasversali e alleviare un paio di centimetri in vita. Poiché i movimenti sono principalmente respiratori, l'esecuzione coscienziosa e chiara dell'esercizio coinvolge il diaframma e i muscoli del corpo. Ciò consente di aumentare la saturazione di ossigeno nei tessuti e negli organi, nonché di allenare le fibre muscolari, che raramente vengono utilizzate sotto carichi normali.

I muscoli addominali (dall'addome latino - pancia) sono costituiti da un gruppo di muscoli esterni che vengono delineati dopo l'allenamento (dritto e obliquo) e interni (trasversali e interni obliqui) - invisibili all'occhio, ma che fungono da quadro specifico per gli organi addominali. Uno stile di vita sedentario, il consumo di calorie in eccesso e la mancanza di un carico adeguato - porta alla debolezza della cornice invisibile.Ecco perché uno strato di grasso (non reclamato per la nutrizione del corpo) si forma attorno all'addome e il tratto gastrointestinale inizia letteralmente a cadere, il che rende lo stomaco visivamente ancora più grande.

Il vuoto è finalizzato allo studio delle fibre del muscolo addominale trasversale dovuto allo stiramento, mantenendo gli organi nella loro posizione naturale e accelerando il meccanismo di rottura dei lipidi.

I vantaggi di perdere peso

Se descrivi i vantaggi della pratica regolare, l'elenco sarà il seguente:

• brucia grassi attivi;
• restringimento della vita;
• prevenzione del prolasso degli organi interni;
• riduzione della quantità di cibo consumato a causa di una leggera diminuzione dello stomaco;
• normalizzazione del tratto digestivo e stimolazione della digestione;
• miglioramento della microcircolazione del sangue;
• eliminazione della congestione del bacino;
• normalizzazione del ciclo con dismenorrea funzionale e / o sindrome premestruale (nelle donne);
• sviluppo e rafforzamento dei muscoli intercostali;
• la formazione di una postura corretta, lo studio dei muscoli della schiena;
• guarigione e ringiovanimento del corpo a causa della saturazione dei tessuti con ossigeno a causa di speciali tecniche di respirazione.

Naturalmente, perdere peso con un solo esercizio è quasi impossibile, perché per creare una figura bella e tonica è necessaria una dieta corretta ed equilibrata. Tuttavia, l'implementazione del vuoto aiuterà a modellare la vita, includendo i muscoli che vengono usati raramente nello stato normale.

Tipi di esercizi: i magnifici quattro

Ci sono 4 modifiche per fare un esercizio di vuoto. Differiscono nella posizione dell'alloggiamento e nel grado di complessità.

Allo stesso tempo, la tecnica stessa rimane invariata ed è descritta in dettaglio nel blocco successivo. Ma prima devi considerare la posizione corretta del corpo.

La versione per principianti è sul retro, perché la forza di gravità tira gli organi interni sulla cresta. Un po 'più difficili sono date opzioni stando in piedi e seduti. Stare in piedi a quattro zampe è disponibile solo per quelli avanzati, perché in questa posizione è importante mantenere il livello della colonna vertebrale e superare l'influenza della gravità.

Il vuoto bugiardo va così:

1. Posizione di partenza sulla schiena, gambe piegate, talloni sul pavimento, mani distese arbitrariamente.
2. Dopo un'espirazione misurata, è necessario ritirare lo stomaco.
3. Mantieni questa posizione con respiro annoiato.
4. Con una espirazione falsa, rilassa gli addominali.
5. Fai 3-4 respiri tranquilli e ripeti l'esercizio principale.

La sequenza di azioni in posizione di vuoto:

1. Appoggia i palmi delle mani sulla cintura o su un supporto alto, mantieni la schiena dritta, abbassa leggermente il mento sul petto.
2. Rilascia tutta l'aria dai polmoni e stringi lo stomaco.
3. Tieni almeno 10-15 account, quindi rilassati.

La seduta sotto vuoto coinvolge inoltre i muscoli della schiena:

1. Sedersi su una superficie dura in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento.
2. Tieni la schiena dritta.
3. Metti le mani sulle ginocchia.
4. Eseguire un ciclo di inalazione - espirazione - ritardo - rilassamento secondo lo schema standard.

Posizione corretta del ginocchio-gomito:

1. Metti ginocchia e palmi (o gomiti) sul pavimento. Metti le mani rigorosamente sotto le articolazioni della spalla.
2. La parte posteriore è dritta senza flessione nella parte bassa della schiena o arrotondamento, il coccige è "attorcigliato" verso l'alto.
3. Il collo è raddrizzato, lo sguardo è diretto verso il basso.
4. Esegui il numero richiesto di respiri: esalazioni, mantenendo l'equilibrio del corpo e la posizione della colonna vertebrale.

Come fare un vuoto allo stomaco

Come in molti esercizi statici, il risultato dell'allenamento dipende dal controllo cosciente dei movimenti del corpo e dalla giusta tecnica.

Quest'ultimo comprende sei fasi:

1. Montare in una posizione comoda.
2. Fai un respiro calmo, quindi espira lentamente, cercando di rilasciare la massima aria.
3. Dopodiché, fai un respiro falso al petto e allo stesso tempo attira lo stomaco verso l'interno. A causa della differenza di pressione, gli organi stessi vengono tirati verso il diaframma, anche se all'inizio puoi leggermente aiutarti con i muscoli della stampa.
4. Bloccare la posizione per un tempo confortevole (da 15 a 50 secondi).
5. Espirare in modo falso e tornare alla posizione iniziale.
6. Fai qualche respiro regolare: esalazioni per rilassarti, quindi ripeti i passaggi da 2 a 6 il numero di volte desiderato.

Tecnica per principianti

È più utile per i principianti esercitarsi a sdraiarsi e limitare il trattenimento del respiro a 5-8 secondi, con un graduale aumento del tempo a un minuto. Il numero minimo di ripetizioni è 3 e il massimo è 15.

Preparati che la prima volta non tutto sarà bello come gli atleti nella foto, ma l'allenamento quotidiano ti permetterà di vedere il risultato molto presto.

Programma di addestramento avanzato

Dopo aver imparato il livello iniziale, puoi andare in posizioni verticali: in piedi e poi seduto. La loro principale difficoltà è associata al mantenimento di una postura uniforme. Gli stabilizzatori muscolari ne sono responsabili, che nella maggior parte delle persone sono scarsamente sviluppati.

Quando la posizione seduta è noiosa, è possibile passare a una superficie instabile, ad esempio utilizzare un fitball anziché una panchina. Inoltre, tra le ripetizioni si consiglia di mantenere lo stomaco in leggera tensione in modo che non sporga. Questo ti permetterà di usare i muscoli al massimo.

Il prossimo stadio di complicazione sarà la padronanza della tecnica nella posizione ginocchio-gomito. Il ritardo dell'aria può essere ridotto a un minuto e il numero di ripetizioni può essere aumentato a 5 - 10. Se ciò non bastasse, prova ad attirare lo stomaco ogni volta che lo fai, controllando automaticamente la posizione e la respirazione dei muscoli.

L'ultima fase della complicazione è l'inclusione di tutti i muscoli durante lo studio del peritoneo. Cioè, è necessario ottenere un addome invertito durante qualsiasi carico sulla stampa. Pertanto, si ottiene il massimo effetto dell'allenamento.

Errori comuni durante l'esercizio

Di seguito sono riportati gli errori comuni che talvolta fanno anche gli atleti. Sebbene gli errori tecnici raramente causino lesioni gravi, incidono in modo significativo sul risultato desiderato.

Quindi, vale la pena prestare attenzione a una serie di azioni:

1. Arrotondamento della schiena nella regione toracica, che interferisce con la concentrazione e la corretta fissazione muscolare.
2. Mancanza di riposo tra i set.
3. In caso di disagio o dolore nella zona addominale, è meglio rimandare la lezione.
4. L'inalazione e l'espirazione devono essere eseguite solo dal naso.
5. Per la perdita di peso, è necessario fare esercizi addominali al mattino, quando si verificano attivamente processi catabolici nel corpo, stimolando la rottura dello strato lipidico (grasso viscerale).
6. La durata totale dell'allenamento non deve superare mezz'ora. Altrimenti, ci sarà un sovraccarico di terminazioni nervose e questo è irto di conseguenze come bruciore di stomaco, gonfiore o sensazione di pesantezza dopo aver mangiato.

Il vuoto non è tanto statico o potente come un esercizio di respirazione, e inspirare ed espirare dovrebbe essere eseguito senza problemi con il coinvolgimento dei muscoli pettorali. Per abitudine, i primi sforzi possono essere accompagnati da sonnolenza o lievi vertigini, che è la norma. E se i sintomi causano un grave disagio, è necessario interrompere la pratica e ridurre ulteriormente il periodo privo di ossigeno.

Controindicazioni e possibili danni

Al fine di evitare accuratamente spiacevoli conseguenze e lesioni, è necessario sapere come fare correttamente un vuoto allo stomaco e quando abbandonarlo.

È opinione diffusa su Internet che un vuoto debba essere soddisfatto per tutti il ​​più a lungo e spesso possibile, ma una simile affermazione è fondamentalmente sbagliata.

Nonostante l'apparente sicurezza, la pratica ha una serie di controindicazioni.

1. Gravidanza in qualsiasi momento Poiché l'essenza dei movimenti è volta a modificare la posizione degli organi interni, ciò può influenzare direttamente o indirettamente lo sviluppo del feto.
2. Il periodo dopo il parto.
3. Le mestruazioni.
4. Una controindicazione assoluta è un recente intervento chirurgico all'addome, al torace o al bacino. L'esercizio è consentito dopo sei mesi dalla cicatrizzazione delle suture e solo previa consultazione con il medico.
5. Anche l'esacerbazione di malattie croniche degli organi di queste aree è una controindicazione rigorosa.
6. Una sensazione di dolore, bruciore o grave disagio durante, prima e dopo la pratica è una ragione per contattare uno specialista.
7. Prestare particolare attenzione alle persone con gastrite, ulcera peptica, pancreatite, colite, malattia del tratto biliare in remissione.
8. Le controindicazioni condizionali sono patologie croniche del cuore e dei vasi sanguigni: malattia ischemica, tachicardia, trombosi, insufficienza cardiaca, ipertensione. In questo caso, si consiglia una consulenza specialistica, che determinerà il rapporto tra danno e beneficio, oltre a suggerire come ridurre al minimo i rischi.
9. Il vuoto può aggravare i problemi respiratori (asma, polmonite, polmonite, bronchite) e malattie del sistema muscolo-scheletrico (ernie e sporgenze delle regioni lombari e / o toraciche).
10. E la regola più importante, che molti dimenticano, è che l'esercizio non può essere eseguito a stomaco pieno. Prima di iniziare la pratica, devono passare almeno 3 ore dopo l'ultimo pasto e almeno 30-40 minuti dopo aver bevuto il liquido. Idealmente, una tecnica dovrebbe essere praticata a stomaco vuoto immediatamente dopo il risveglio.

Naturalmente, tutti possono padroneggiare il vuoto per perdere peso, donando ai muscoli l'elasticità degli addominali e migliorando il benessere. Tuttavia, sulla strada del risultato, è importante osservare la tecnica corretta e tenere traccia dei propri sentimenti. In caso di disagio o dolore, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare uno specialista per identificare la causa. Quindi puoi proteggerti dalle conseguenze negative e trarre solo beneficio dall'esercizio.