Chiunque voglia rimettere in forma il proprio corpo, pensa a iniziare a fare jogging. Quante calorie vengono bruciate durante la corsa? Sfortunatamente, non così tanto, ma oggi ti diremo come aumentare l'efficacia dell'allenamento.
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Come funziona bruciare calorie durante la corsa
Prima di comprendere il sistema dell'influenza della corsa sul peso, è necessario capire che cos'è la caloria. Questa è un'unità di calore, energia che viene prodotta dopo aver mangiato. Il cibo ad alto contenuto calorico, più energia otteniamo e non spesi inizia a depositarsi sotto forma di grasso sotto la pelle. È questa riserva che dobbiamo bruciare per perdere peso.
Se una persona conduce uno stile di vita inattivo, le calorie vengono ancora bruciate, il loro consumo è circa il 70% del consumo. Ci vuole energia per lavorare organi, circolazione sanguigna, respirazione. Il consumo di energia durante l'attività fisica raggiunge il massimo, quindi la corsa è così adatta a perdere peso.
Durante una corsa, una persona accende tutti i gruppi muscolari, il cuore inizia a battere più velocemente (la frequenza cardiaca aumenta), la temperatura corporea aumenta.
Tutti questi processi richiedono assorbimento di energia, cioè calorie che sono state lasciate in riserva. Quindi il processo di perdita di peso durante la corsa.
Quanto puoi perdere
Quante calorie vengono spese per correre?
Ciò è influenzato da molti fattori:
- peso di una persona;
- velocità;
- forma fisica (le persone con uno stile di vita sedentario durante la corsa perdono più kcal degli atleti);
- a distanza;
- tempo di allenamento;
- temperatura dell'aria.
Una persona con un peso normale perde circa 500-600 kcal all'ora con una leggera corsa. Più peso, più grasso viene bruciato!
Nei primi cento metri di distanza, tre volte meno calorie vanno rispetto a quando si supera il resto.
Ma per una persona impreparata è difficile percorrere e percorrere immediatamente 5 km. È necessario aggiungere il carico gradualmente.Il primo giorno, puoi correre per 500 mo 1 km, con tregua obbligatoria.
Il consumo di calorie aumenterà se si cambia jogging (circa 10 km / h) in intenso (18 km / h). Vale la pena correre veloce per non più di 1,5 minuti, quindi fare jogging per 3-5 minuti, quindi accelerare di nuovo. Con lo schema descritto, per 1 ora, si consumano da 800 a 1000 kcal!
A seconda della distanza, si può perdere la seguente quantità di energia:
- Corri 1 km per circa 7 minuti - una media di 250 kcal di foglie. Questa è la distanza più semplice per perdere peso in modo efficace. Si raccomanda di superare il chilometraggio in inverno, il corpo sarà costretto a spendere riserve per la generazione di calore aggiuntivo.
- Una distanza di 2 km non è raccomandata per le persone in sovrappeso, perché il carico sul cuore è doppio. Esegui questa distanza entro 12 minuti, quindi puoi rimuovere 350 kcal.
- Se prendi 3 km in 16 minuti, ci vorranno circa 450-500 kcal. Ma per le persone con malattie cardiache, tale distanza è già completamente controindicata. Una corsa di 3 km offre il miglior risultato in estate, quando si verifica una grande perdita di liquidi.
- Una distanza di 4 e 5 km è consigliata solo a coloro che possono controllare la respirazione mentre fanno jogging. Dopo aver superato il chilometraggio in 20 minuti, ci vorranno circa 800 kcal, che è paragonabile a un'ora e mezza di cammino veloce.
Se non hai esperienza nella corsa, devi iniziare con una lunga distanza di 3-5 km, che supererai alternando jogging intenso. In 1-1,5 ore ci vorranno in media 500 kcal.
Quando decidi di perdere peso, ma non vuoi correre per le strade (ci sono molti motivi, il più comune è il vincolo), puoi anche applicare la corsa sul posto.
In primo luogo, brucia in media 500 kcal all'ora. In secondo luogo, impari a controllare il respiro. Finalmente, ottieni un corpo tonico!
L'allenamento più efficace sarà se lo fai ogni giorno.
Ma non devi forzarti; correre dovrebbe portare gioia e soddisfazione e non essere un'impresa!
Peso corporeo e calorie
Come abbiamo già scritto, il peso di una persona influisce sul tasso di dispendio energetico. Considera le prestazioni del jogging per persone di diverse masse se aderisci alla stessa velocità per un'ora.
Persone fino a 65 kg:
- 10 km / h - 100 kcal;
- 12,5 km / h - 125 kcal;
- 14 km / h - 140 kcal;
- 16 km / h - 160 kcal;
- 18 km / h - 180-200 kcal.
Peso fino a 75 kg:
- 10 km / h - 125 kcal;
- 12,5 km / h - 156 kcal;
- 14 km / h - 175 kcal;
- 16 km / h - 200 kcal;
- 18 km / h - 225 kcal.
Fino a 85 kg:
- 10 km / h - 142 kcal;
- 12,5 km / h - 177 kcal;
- 14 km / h - 198 kcal;
- 16 km / h - 227 kcal;
- 18 km / h - 255 kcal.
Peso fino a 100 e più kg:
- 10 km / h - 158 kcal;
- 12,5 km / h - 198 kcal;
- 14 km / h - 222 kcal;
- 16 km / h - 253 kcal;
- 18 km / h - 285 kcal.
Guardando gli indicatori, mi sono subito stancato di correre, perché il consumo è molto piccolo! Ma non preoccuparti, perché si tratta di valori medi. E, come già accennato, puoi perdere 2 o anche 3 volte più energia se si alterna il jogging con le accelerazioni. E quando ti alleni un po ', abituati ad esso, puoi prendere una sola volta distanze di 1-5 km, che, con il tempo minimo impiegato, danno il massimo dei risultati!
Durata dell'allenamento
Numerosi studi hanno dimostrato che una persona non perde uniformemente calorie durante la corsa.
I primi 10 minuti a una velocità di 5-7 km / h, la quantità minima parte e quindi, quando la frequenza cardiaca aumenta a 140 battiti al minuto, si verifica il massimo consumo di energia.
Le persone obese non possono allenarsi a lungo e sono interessate a rendere produttivo un breve allenamento.
Considera questo problema.
- Fare jogging in 10 minuti. Molti sono sicuri che un tale addestramento non debba essere sprecato, perché non avrà alcun senso da esso. Quanto hanno torto! È dopo una corsa di dieci minuti che i processi metabolici vengono accelerati due volte e non rallentano per altri 15-20 minuti! Per un allenamento così breve, puoi bruciare fino a tre volte più calorie, se non del tutto. Inoltre, le lezioni brevi preparano una persona a quelle più lunghe.
- Con una corsa di mezz'ora, puoi perdere una media di 200-300 kcal, la metà dei quali scompare negli ultimi dieci minuti.
È necessario iniziare necessariamente con una durata di almeno 10 minuti, questo darà sicuramente un risultato positivo.
Come aumentare la potenza corrente
Tutti, iniziando a impegnarsi, vogliono ottenere il massimo risultato.
È possibile aumentare l'intensità del consumo di energia in diversi modi:
- cambiare il ritmo della corsa, quindi accelerare, quindi spostarsi a una corsa lenta;
- non tenere le mani solo piegate ai gomiti, di tanto in tanto, oscillare sopra la testa;
- alza le ginocchia più in alto (se non hai la forza di alzare le gambe in alto, è meglio fare una corsa veloce che sferzare dalle ultime forze).
A prima vista, potrebbe sembrare che la perdita di calorie durante la corsa non sia così elevata. Ma anche una corsa giornaliera di mezz'ora toglie 50 grammi al giorno dal corpo, e questo è di circa 18 kg in un anno! Naturalmente, man mano che perdi peso, la perdita di peso rallenterà fino a quando non tornerà alla normalità, e questo dovrebbe essere preso in considerazione anche prima di abbandonare l'allenamento. Anche se non lunghe, ma corse giornaliere, aiuteranno a perdere peso senza problemi. Buona fortuna
