Oggi è di moda essere magri e in forma. Pertanto, molti si chiedono: quante calorie sono necessarie al giorno per perdere peso. Sfortunatamente, non esiste un numero universale. È necessario determinare il tasso calorico su base individuale, inoltre, vale la pena considerare molti fattori di influenza. Come farlo senza l'aiuto di formatori e nutrizionisti: prova a capirlo.
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Quali sono le calorie, come contare per perdere peso
Probabilmente per molti verrà una sorpresa che le calorie siano un'unità di misura per il calore. Per il normale funzionamento del corpo, una persona ha bisogno di ricevere energia, che mette in funzione tutti i sistemi e meccanismi vitali. In altre parole, una caloria mostra la quantità di cibo necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua per 1 ° C.
Prima di tutto, vale la pena decidere sullo scopo del conteggio. Per mantenere il peso e il fisico attuali, un adulto ha bisogno di circa 1800-2500 kcal / giorno. Le persone con uno sforzo fisico eccessivo potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore, ad esempio per gli atleti, la norma raccomandata è 3500 kcal. Se si superano questi indicatori, il peso corporeo aumenterà gradualmente, il grasso inizierà a eseguire il debug. Per la perdita di peso, al contrario, è necessario creare una mancanza di calorie.
Apporto calorico e bilancio calorico
Il consumo di calorie dipende direttamente dall'attività fisica.
Questo fattore determina in gran parte il consumo calorico. Ma, oltre a questo, è importante considerare il background emotivo. Non è per niente che le persone hanno l'opinione che le persone che sono inclini a profondi sentimenti emotivi perdono rapidamente peso e si esauriscono.Considerando questo fenomeno da un punto di vista psicologico, si può notare che nelle persone apatiche l'appetito peggiora e, di conseguenza, il volume del consumo di cibo diminuisce. Inoltre, il sistema nervoso brucia molta più energia durante l'irrequietezza che a riposo.
Ora arriviamo a un altro componente importante che aiuta a determinare l'equilibrio delle calorie umane: il metabolismo basale. Questo termine si riferisce alla quantità minima di energia che il corpo spende per mantenere la propria vita.
Ciò include il lavoro di tali sistemi:
- il sangue;
- respirazione;
- nervoso;
- filtrazione.
Inoltre, pur mantenendo un equilibrio tra apporto calorico e consumo calorico, è importante mantenere una buona salute del corpo, poiché le malattie assorbono una certa parte di energia da una persona.
Definire le proprie esigenze
Molti ricercatori in questo campo compongono i propri algoritmi per la perdita di peso. Le più popolari sono le formule Mifflin-San Geor e Harris-Benedict. Ma, nonostante le piccole differenze nei calcoli, si riducono tutti agli stessi componenti.
Per stabilire il proprio apporto calorico giornaliero, considerare i seguenti punti:
- pavimento;
- età (in anni) - X;
- l'attività è Y;
- peso (kg) - S;
- altezza (cm) - T.
Considera in dettaglio la formula di Harris-Benedict. Prima di tutto, vale la pena determinare il livello del metabolismo di base (1 - per gli uomini, 2 - per le donne):
- BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
- BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) - (4.330 x X).
Ora possiamo determinare in modo specifico la misura giornaliera delle calorie. Per fare questo, moltiplica il BMR per un coefficiente corrispondente alla nostra attività fisica:
- a bassa mobilità - 1.2;
- mobilità moderata (da 1 a 3 allenamenti / settimana) - 1.375;
- mobilità media (da 3 a 5 allenamenti / settimana - 1, 55;
- da 5 a 7 allenamenti / settimana - 1.725;
- da 2 allenamenti / giorno - 1.9.
Alla fine, otteniamo la norma per mantenere lo stato attuale. Per perdere peso, è necessario creare un deficit di 500 calorie.
Controllo nutrizionale equilibrato
Una dieta equilibrata in combinazione con esercizi fisici correttamente selezionati garantisce il raggiungimento dell'obiettivo, vale a dire la perdita di peso. Ma è importante ricordare che non vale la pena aumentare bruscamente l'attività fisica e ridurre il contenuto calorico giornaliero. Questo è irto di gravi problemi di salute e cattive condizioni di salute. È meglio creare una dieta in cui la norma quotidiana diminuirà ogni giorno. Accanto a questo, va ricordato che è impossibile abbassare la barra sotto il 40% dello standard giornaliero.
Ogni piatto contiene proteine (circa 4 kcal / grammo), carboidrati (circa 4 kcal / grammo) e grassi (circa 8 kcal / grammo). Tracciando la composizione dei prodotti utilizzati, è possibile determinare con elevata precisione il contenuto calorico del piatto finale. Per controllare il risultato, si consiglia di mantenere un calendario di riduzione del peso. Non vale la pena riempirlo ogni giorno; sarà sufficiente un voto in 7 giorni.
Utilizzo delle app mobili per il conteggio delle calorie
Per comodità, è possibile calcolare le calorie per la perdita di peso in applicazioni speciali per telefoni cellulari e tablet. Questi programmi sono creati in collaborazione con importanti nutrizionisti e formatori. Sulla base dei parametri dell'utente, il sistema determina tutti gli indicatori importanti e, in base a ciò, fornisce istruzioni.
Tra tutti, vale la pena sottolineare:
- Contacalorie di FatSacret;
- YAZIO: Diet & Food Tracker;
- dieta 10 livelli.
Alcune app includono ricette dietetiche ed esercizi consigliati come un bel bonus.
Perdere peso da soli è reale. La cosa principale è trattare responsabilmente il processo, non rompere sotto il peso delle tentazioni e ricordare l'obiettivo finale: un corpo stretto e snello.
