Stretch per spago: una serie di esercizi per lo stretching a spago trasversale e longitudinale per principianti

Sedersi sul filo non è un compito facile. Per fare questo trucco, è necessario un allenamento regolare volto a preparare gruppi muscolari e legamenti di lavoro. Una parte importante del set di esercizi obbligatori è lo stretching per lo spago.

Perché allungare?

Realizzato con grazia, senza sforzo e spago "scricchiolante", è consuetudine associarsi a una bella figura e plasticità. Tuttavia, questo studio acrobatico ha un notevole effetto positivo sulla salute generale.

A causa dell'allungamento dei singoli gruppi muscolari e della corretta posizione della colonna vertebrale e del bacino, viene ripristinata la circolazione sanguigna negli organi addominali.

Questo, a sua volta, aiuta a migliorare le funzioni dell'intestino e del sistema genito-urinario. Inoltre, i problemi con la colonna vertebrale vengono eliminati. Molti esperti raccomandano questo esercizio come rimedio per il dolore durante le mestruazioni e per eliminare l'infertilità.

Ma al fine di ottenere l'effetto più benefico ed evitare lesioni, è importante prima preparare i legamenti e i muscoli. Per questo, viene sviluppato un set speciale di esercizi per lo stretching al filo. Dovrebbe essere eseguito ogni giorno, anche al mattino e alla sera. La cosa principale è non fare pause, altrimenti dovrai ricominciare tutto da capo.

Tipi di spago

Lo spago è diviso in due tipi principali:

• Trasversale. È caratterizzato dal massimo allevamento delle gambe in direzioni opposte rispetto al corpo, formando un ampio angolo. È interessante notare che una piccola percentuale di persone non sarà mai in grado di eseguire un simile trucco. La colpa è il design speciale dell'articolazione dell'anca.Questo esercizio è più facile per gli uomini che per le donne. Ciò è dovuto allo sviluppo dei muscoli adduttori dei fianchi, che nelle donne adorabili sono più pronunciati.
• Longitudinale. Una gamba è tesa in avanti e la seconda - simmetricamente a lei dietro il corpo. Risulta essere dritto, perpendicolare alla parte superiore del corpo. Tale spago è lato destro e lato sinistro a seconda della gamba, che si trova di fronte. Una donna affronterà l'esercizio più velocemente di un uomo. Come nella versione precedente, tutto qui è determinato dalla struttura anatomica dei muscoli coinvolti nello spago. Nel sesso più forte, la parte posteriore della coscia è molto più potente, il che provoca più resistenza quando si tenta di attorcigliare. Tuttavia, in generale, questo tipo di esercizio è considerato più semplice.

Oltre a queste opzioni, esistono diverse sottospecie di spago.

• Provisnoy. L'indicatore del massimo livello di abilità. Questa varietà è spesso chiamata spago reale. L'angolo formato da gambe divaricate dovrebbe essere superiore a 180 gradi. Per la sua implementazione, sono generalmente necessarie attrezzature aggiuntive: blocchi, sedie o altri elementi su cui appoggiarsi durante il rilassamento.
• Verticale. L'esercizio viene eseguito in posizione eretta con supporto su qualsiasi superficie verticale. Può essere longitudinale (con supporto obbligatorio delle mani) o trasversale.
• Sulle mani. Questo trucco viene spesso eseguito da acrobati professionisti, perché richiede un alto livello di abilità, un'incredibile plasticità e mani molto forti.
• In un salto o un pugno. Una sorta di spago, che implica l'allevamento delle gambe in movimento. L'opzione "salto" può essere eseguita da fermo o decollo. L'esercizio "in kick" viene eseguito con un'onda dinamica delle gambe.
• Sdraiato sul pavimento. Il corpo del corpo è su una superficie di appoggio. In tale posizione, è possibile dimostrare sia lo spago longitudinale che trasversale, quando una gamba viene tirata verso l'alto sul corpo e fissata in questa posizione.

Altre varietà dell'elemento ginnastica sono anche note. Ma le opzioni elencate sono fondamentali.

Una serie di esercizi per il riscaldamento

Molti istruttori raccomandano di fare la doccia prima di iniziare le lezioni per rilassarsi e riscaldare i muscoli, riducendo così la probabilità di lesioni e disagio.

Il riscaldamento prima dello stretching è un allenamento cardio mini-formato. Col tempo, non ci vogliono più di 20 minuti. Puoi iniziare con altalene, rotazione delle gambe piegate, squat. Il salto con la corda, la danza ritmica veloce o la corsa regolare sono perfetti. Se possibile, è consentito utilizzare un simulatore di step.

Una serie approssimativa di esercizi può apparire così:

• rotazione e inclinazione della testa;
• muovendo le spalle avanti e indietro e in cerchio;
• inclina il caso in tutte le direzioni, in piedi;
• allungando le palme chiuse nel castello in tutte le direzioni;
• mani che toccano il pavimento tra le gambe distanziate a una larghezza confortevole;
• movimento del bacino: in un cerchio, "otto";
• alternando sollevando le ginocchia al petto da una posizione eretta;
• camminare ad un ritmo veloce o correre o saltare.

Dopo il riscaldamento, devi immediatamente andare agli esercizi principali durante i quali, infine, i gruppi muscolari di lavoro vengono allungati.

Spago elastico per principianti

L'implementazione di ogni elemento richiede una formazione individuale.

Per trasversale

Questo tipo di elemento di ginnastica è considerato il più complesso. Tuttavia, la serie sopra di esercizi per allungare lo spago aiuterà a raggiungere l'obiettivo in breve tempo.

1. L'elemento base dell'allenamento è il seguente: in posizione eretta con le gambe distanziate alla larghezza delle spalle, afferra i gomiti e allunga gli avambracci verso il basso. Idealmente, devi raggiungere il pavimento. Quindi le gambe si muovono leggermente e l'esercizio viene eseguito di nuovo allo stesso modo.
2. Posizione di partenza: seduta sul pavimento con le gambe divaricate e la schiena più dritta. Devi alzare le mani e piegarti in avanti più volte.
3. Dalla stessa posizione, le braccia si estendono davanti al corpo. Tutto il corpo si allunga in avanti, mentre i palmi delle mani dovrebbero raggiungere le dita dei piedi. La posizione ideale è quando la parte superiore del corpo giace sul pavimento. Eseguendo questo esercizio, puoi allenare bene i muscoli posteriori della coscia, così come la schiena e le cosce interne.
4. Come supporto per la parte successiva della formazione, è consigliabile utilizzare una superficie scivolosa (linoleum, parquet o laminato). Le gambe sono alla larghezza delle spalle, le braccia sono abbassate, la schiena è dritta. Dovresti posizionare le gambe in modo molto fluido in diverse direzioni al massimo livello possibile. Quando i palmi toccano il pavimento, è necessario fissare la posizione e cercare di allargare le gambe ancora di più.
5. Questa opzione di stretching ha lo scopo di aumentare la flessibilità della schiena e lo sviluppo muscolare. Le gambe sono nella posizione normale, le mani sono sul retro dei fianchi o sulla parte bassa della schiena. Da questa posa devi piegarti il ​​più possibile, cercando di vedere i tuoi talloni.
6. Le gambe divaricate, per quanto possibile, le braccia al piano di sopra. In questa posizione, dovresti sederti più volte (molto lentamente e profondamente). La schiena è costantemente dritta. Raggiunto il livello estremo, è necessario soffermarsi per mezzo minuto, quindi tornare alla posizione iniziale.
7. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, le braccia si trovano lungo il corpo. Una gamba si piega, sale e lateralmente. Lo stinco è fissato a mano e si alza. Lo stesso dovrebbe essere fatto con la seconda tappa.
8. Gambe unite, braccia in giù. Poi arriva una profonda curva in avanti con i talloni intorno. Il risultato ideale è quando la testa raggiunge il pavimento.

Eseguendo questo set di esercizi regolarmente, non solo puoi sederti sullo spago trasversale, ma anche allenare i muscoli e aumentare la plasticità del corpo.

Per longitudinale

Un allenamento semplice ma efficace per coloro che vogliono padroneggiare le divisioni longitudinali.

1. Mentre sei seduto, dovresti allargare le gambe in diverse direzioni e raggiungere alternativamente la punta di ogni gamba. Quindi resta da fare la stessa pendenza solo in avanti. Se l'esercizio è difficile, puoi tirare la gamba piegata sul ginocchio verso te stesso, di fronte al lato verso il quale è diretto il corpo durante l'inclinazione.
2. In piedi, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, affondo con un piede e cerca di raggiungerlo con il petto. Come supporto, puoi usare una sedia o un muro. Fai lo stesso esercizio con l'altra gamba.
3. Sdraiato sulla schiena, allungare una gamba e nel frattempo tirare l'altra verso lo stomaco in posizione piegata. Ripeti per l'altro lato.
4. In posizione seduta, avvicina le gambe estese e cerca di raggiungere le ginocchia con la fronte. Dopo aver raggiunto il massimo grado di allungamento, fissalo per 30 secondi, mentre cerchi di piegarti ancora più in basso.
5. Inginocchiandosi, metti il ​​piede sinistro in avanti, tirando la punta verso di te. Avendo raggiunto l'equilibrio con l'aiuto delle braccia distese su entrambi i lati, prova a toccare la gamba dritta con il petto. Esegui le azioni con il piede destro.
6. Nella stessa posizione di partenza, rimetti la gamba dritta all'indietro, accovacciata il più profondamente possibile. La gamba piegata al ginocchio forma un angolo retto. È necessario fare alcuni movimenti elastici e quindi cambiare la gamba.
7. Appoggiandosi sulle ginocchia, dovresti spingerle molto largamente, come se stessi seduto tra i talloni.

Gli esercizi per lo spago longitudinale sono semplici ed efficaci. Ma il risultato può essere ottenuto solo con l'implementazione sistematica dell'intero complesso.

Controindicazioni di questo tipo di esercizio

A causa del carico pesante sul corpo, le estensioni di spago possono essere controindicate in:

• l'osteoporosi;
• ernie;
• l'artrite;
• eventuali lesioni e malattie delle articolazioni;
• fratture;
• problemi alla colonna vertebrale;
• oncologia;
• ematomi;
• disturbi di cuore;
• ipertensione;
• malattia vascolare;
• aumento della temperatura;
• l'influenza.

Dovresti abbandonare le lezioni nel periodo postoperatorio.

Sono previste alcune restrizioni per:

• persone con osteocondrosi della colonna vertebrale;
• donne in gravidanza
• donne durante le mestruazioni.

Seguire queste istruzioni a colpo sicuro.Altrimenti, puoi causare danni significativi alla tua salute.

Padroneggiare lo spago in casa non è così difficile. È importante sviluppare un programma a fasi per te stesso e attenersi ad esso ogni giorno. Perseveranza, forza di volontà e autodisciplina aiuteranno a ottenere risultati sorprendenti.