I cibi ricchi di proteine sono un must. Puoi scegliere cibi sani e gustosi, tenendo conto delle tue capacità e desideri.
Contenuto materiale:
Il valore delle proteine per il corpo umano
Le proteine sono composti organici che entrano nel corpo attraverso il cibo.
Quali attività svolgono:
- partecipare al metabolismo;
- diventare catalizzatori nelle reazioni chimiche;
- influenzare i complessi processi di comunicazione intercellulare; 4
- supportare la struttura cellulare.
Come risultato della sintesi di sostanze organiche, compaiono gli amminoacidi necessari, l'energia viene rilasciata.
Il ruolo delle proteine nella vita umana:
- ripristinare la struttura muscolare;
- partecipare alla formazione dei muscoli, alla costruzione dell'osso e del tessuto connettivo;
- contribuire a una riduzione delle riserve di grasso;
- migliorare la funzione cerebrale;
- ridurre il rischio di oncologia, aterosclerosi, diabete;
- effetto benefico sulla microflora intestinale e sul tratto digestivo;
- stabilizzare lo sfondo ormonale e influenzare positivamente la funzione riproduttiva;
- controllare la composizione ottimale del sangue, prendere parte all'ematopoiesi, la formazione di emoglobina;
- aumentare la resistenza a fattori ambientali avversi;
- aumentare la resistenza.
Con una mancanza di composti proteici nella dieta, l'immunità diminuisce, l'aspetto e la salute di una persona peggiorano.
La norma quotidiana nella dieta
Le proteine sono i mattoni delle cellule. Sono particolarmente necessari per le donne durante la gravidanza, gli anziani.Durante la malattia, le proteine degli alimenti vengono assorbite peggio, quindi, nel periodo di recupero dopo la malattia, il loro volume nella dieta aumenta. Si ritiene che nella stagione fredda, il corpo abbia bisogno di più alimenti di questo tipo rispetto a quando fa caldo.
Nella nutrizione sportiva, i cibi ricchi di proteine sono chiamati alimenti proteici. Con una significativa attività fisica, aumenta la necessità. Le proteine aiutano ad aumentare la massa muscolare più velocemente e sono coinvolte nel mantenimento dell'immunità. Grazie a queste sostanze durante l'allenamento intenso, i processi metabolici e lo stato psicoemotivo di una persona non saranno influenzati.
Gli alimenti proteici dovrebbero costituire circa il 25-30% della dieta giornaliera totale. In media sono necessari 1–1 grammi di proteine al giorno per 1 kg di peso corporeo umano. L'indicatore minimo è 1 g, con carichi medi - circa 1,5 g. Per gli atleti con un regime sportivo intenso, l'indicatore può raggiungere 2-2,5 g di alimenti proteici per 1 kg di peso corporeo al giorno.
Con un peso di 60 kg, l'assunzione giornaliera di proteine è di almeno 60 g e quella ottimale di circa 80 g. Se il peso corporeo è maggiore, gli indicatori aumentano. Il corpo ha bisogno di più di questo cibo per le malattie associate a scarso assorbimento dei composti proteici.
Le norme non possono essere ridotte, ma anche un motivo per innalzarle è indesiderabile. Le proteine in eccesso possono influire negativamente sulla salute:
- il livello di colesterolo cattivo aumenterà;
- tutti gli organi e sistemi del corpo lavoreranno con il carico;
- il rischio di sviluppare l'osteoporosi aumenterà.
Con problemi all'apparato digerente, malattie renali ed epatiche, la quantità di proteine nella dieta quotidiana viene monitorata con particolare attenzione. Devi mangiare equilibrato. Mangia molti grassi, carboidrati, fibre, cibi proteici e altre sostanze di cui il tuo corpo ha bisogno.
Tabella dei prodotti ad alto contenuto proteico
Il cibo contiene proteine animali e vegetali. Quando si compila il menu, non viene presa in considerazione solo la quantità di proteine in un determinato alimento. Il suo contenuto di grassi, la percentuale di vitamine e minerali, carboidrati e altre sostanze contano. La dieta si forma anche tenendo conto del gusto personale e delle capacità finanziarie. Gli indicatori medi della quantità di proteine variano a seconda della qualità del prodotto e del metodo di preparazione.
Origine vegetale
Gli alimenti vegetali sono la fonte di proteine più economica. Molti composti utili contengono semi di varie piante: zucche, canapa, girasoli e noci. Una quantità molto piccola di composti proteici si trova nelle verdure e nella frutta: cetrioli, zucchine, asparagi, mele, albicocche, mandarini, mirtilli.
La quantità approssimativa di proteine negli alimenti vegetali:
| nome | Proteine in 100 g di prodotto in grammi |
|---|---|
| banana | 1,1 |
| kiwi | 1,1 |
| avocado | 2 |
| patate | 2 |
| noce di cocco | 3,3 |
| Cavoletti di Bruxelles | 3-6 |
| riso | 7,5 |
| farina d'avena | 11,9 |
| Pshenko | 12 |
| grano saraceno | 12,5 |
| soia | 14 |
| Pinoli | 13,7 |
| noci | 13,8 |
| nocciola | 16 |
| quinoa | 15-20 |
| Sesamo, anacardi | 18 |
| mandorle | 18,6 |
| di ceci | 19 |
| Semi di girasole | 20,7 |
| fagioli | 22,3 |
| lenticchia | 24 |
| Piselli Interi | 23 |
| arachidi | 26,3 |
Invece del pane bianco, è opportuno includere nella dieta varietà di segale più sane e integrali. Hanno elementi più benefici, tra cui le proteine. Quando acquisti farina d'avena, non assumere prodotti istantanei. Le proteine e altre sostanze necessarie contengono tipi tradizionali di prodotti che devono essere cotti per 15-20 minuti.
Ogni anno aumenta il consumo mondiale di frutti di quinoa. Questo è l'unico prodotto vegetale che contiene composti proteici completi, aminoacidi essenziali. La quinoa nutrizionale è sempre più utilizzata nella dieta dagli amanti di una dieta sana.
Origine animale
Gli aminoacidi essenziali che non sono sintetizzati nel corpo umano entrano nel corpo umano con proteine animali. La loro quantità massima si trova in carne e pesce.
La composizione proteica approssimativa dei prodotti animali:
| nome | Proteine in 100 g di prodotto in grammi |
|---|---|
| latte | 3 |
| Uova di quaglia | 6 |
| uova | 12 |
| Uova di tacchino | 13 |
| Ricotta | 14-18 |
| Pollack | 15,9 |
| aringa | 17,7 |
| Brynza nel latte di mucche | 17,9 |
| calamari | 18 |
| sgombro | 18 |
| Fegato di manzo | 18 |
| Fegato di maiale | 19 |
| agnello | 19 |
| salmone | 20,8 |
| Salmone rosa | 21 |
| dog-salmone | 22 |
| Pollo, Turchia | 15-22 |
| tonno | 22,7 |
| Manzo, vitello | 23-25 |
| coniglio | 24 |
| Carne di maiale | 26 |
| Formaggio a pasta dura | 24-30 |
Uno dei leader nel contenuto di nutrienti proteine animali è il tonno. Non contiene parassiti, quindi è opportuno mangiare questo prodotto crudo o cucinarlo con il sangue. Assicurati di sostituire parte della carne nella dieta con pesce e frutti di mare - caviale, cozze, ostriche, gamberi. Dopotutto, contengono grassi più sani.
L'assorbimento di proteine nel corpo
Cosa devi sapere sulle caratteristiche del trattamento degli alimenti proteici:
- Si ritiene che le proteine delle uova e dei latticini siano meglio assorbite, un po 'meno - carne e pesce. Quindi in ordine decrescente c'erano semi di soia, noci e fagioli. I peggiori composti proteici trasformati da vari cereali.
- Si consiglia di combinare prodotti animali e vegetali in un unico piatto. E mangiare cibi proteici e grassi allo stesso tempo non è desiderabile.
- Dopo il trattamento termico o il riscaldamento, le proteine vengono assorbite meglio, ma alcuni nutrienti vengono persi. È meglio cuocere carne o pesce, piuttosto che lessarlo.
- Le porzioni per pasto sono piccole. Si consiglia di mangiare almeno 4-5 volte al giorno. Di notte, non è consigliabile utilizzare cibi ricchi di proteine vegetali.
- Presta attenzione all'intera composizione del cibo. Oltre alle proteine, può contenere troppo grasso, colesterolo. Per questo motivo, non abusare, ad esempio, delle uova.
Più una persona diventa anziana, più il latte viene assorbito dal corpo. Gli adulti stanno meglio mangiando prodotti a base di latte acido a basso contenuto di grassi - ricotta, formaggi, kefir. Con cautela, il latte scremato viene utilizzato nella dieta. Un indicatore a basso contenuto di grassi può indicare che il prodotto ha integratori innaturali. Conservanti, emulsionanti e altri prodotti chimici nocivi sono spesso presenti nel latte in polvere.
È dannoso mangiare cibi che contengono alimenti ricchi di proteine di bassa qualità. Dovresti leggere la composizione della merce nel negozio prima di acquistare, oltre a rifiutare fast food, cibi pronti. Ci sono poche proteine nella salsiccia, ma la quantità di grassi malsani supera il limite. Spesso il nome del prodotto non corrisponde alla sua composizione accettata. Ad esempio, si può scoprire che non c'è ricotta nella "ricotta". E se il prodotto è chiamato un "prodotto lattiero-caseario", spesso contiene proteine, non animali, ma vegetali.
Come perdere peso con cibi proteici
Gli alimenti ricchi di proteine sono usati in alcune diete. Con il loro aiuto, puoi perdere fino a 10 kg di peso in eccesso in sole due settimane. Il cibo proteico ha un alto valore nutrizionale. Dopo il suo utilizzo, una sensazione di sazietà rimane a lungo. Perdere peso con una dieta del genere è comodo, ma i nutrizionisti raccomandano di usarlo non più di 10-14 giorni. Di particolare popolarità è la dieta proteica Ducan. Include diverse fasi. All'inizio di questi, solo gli alimenti proteici possono essere consumati.
Le restrizioni a lungo termine sugli alimenti incidono negativamente sulla salute. Se mangi solo alimenti proteici per molto tempo, si verifica uno squilibrio dei nutrienti nel corpo. Di conseguenza, si osserva una maggiore affaticamento, peggiora la condizione di capelli, unghie e tegumenti. Una quantità limitata di carboidrati nella dieta può portare a intossicazione, sviluppo di urolitiasi e gonfiore renale. L'uso di una dieta proteica è consentito solo dopo aver consultato uno specialista.
Puoi mangiare equilibrato, gustoso e, se lo desideri, e abbastanza economico. Tra i prodotti ad alto contenuto proteico, è facile scegliere un'opzione che tenga conto delle preferenze personali.
