Fino agli anni '80 del 20 ° secolo, i medici e i nutrizionisti chiamavano il reattore in fibra di fibra e credevano che il corpo non ne avesse assolutamente bisogno. E solo allora hanno concluso che gli alimenti ricchi di fibre forniscono alla persona la fibra alimentare necessaria per aiutare a liberarsi della costipazione e rimuovere le tossine dal corpo. Pertanto, ora la stessa crusca può essere acquistata sia in farmacia che nei negozi di alimentari.
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Che cos'è la fibra
La fibra è comunemente intesa come fibra alimentare, quella componente grossolana di prodotti che non viene digerita né nello stomaco umano né nell'intestino. Quindi, sembrerebbe, perché sono necessari?
Si scopre che la fibra è essenziale per il corpo.
Stimola:
- Eliminazione di bile e colesterolo.
- Motilità intestinale.
- Il processo di pulizia dalle tossine.
Inoltre, la fibra fa parte della maggior parte delle diete per coloro che vogliono perdere peso. Fornisce una sensazione di sazietà per diverse ore, mentre il corpo non riceve calorie. Pertanto, è importante sapere quali alimenti contengono fibre e in quale quantità. Poiché normalmente ha evidenti benefici e un eccesso di tali fibre può essere dannoso.
I benefici della fibra per il corpo
I gastroenterologi sostengono che i benefici per la salute delle fibre non possono essere sopravvalutati.
La maggior parte delle persone soffre di ridotta motilità intestinale e costipazione regolare. I prodotti di decomposizione vengono trattenuti nel corpo umano, avvelenandolo. Ciò porta a conseguenze negative, il cancro può persino svilupparsi.
- La fibra alimentare contribuisce alla formazione di feci.
- Accelerano il suo progresso attraverso l'intestino.
- La costipazione si allontana.
- Non è necessario sforzare, spingere durante i movimenti intestinali.
- Il rischio di sviluppare emorroidi è ridotto.
Nel diabete mellito, la fibra aumenta la sensibilità delle cellule all'insulina, di conseguenza, la necessità di iniezioni diminuisce, le dosi diminuiscono. Allo stesso tempo, il livello di zucchero nel sangue diminuisce, il colesterolo diventa anche meno nel corpo. Le navi vengono liberate, il peso in eccesso lascia.
La fibra influisce positivamente anche sul fegato, non si verifica il ristagno della bile, quindi le pietre non si depositano.
Fabbisogno giornaliero di fibre
Naturalmente, in questa materia tutto è individuale. Il tasso di consumo di fibre alimentari dipende dall'età della persona, dal suo peso, dalle malattie esistenti. In media, gli uomini dovrebbero mangiare circa 40 grammi di fibre al giorno e le donne dovrebbero mangiare circa 25 grammi.
Con l'età, questa quantità diminuisce, poiché la motilità intestinale negli anziani rallenta, il che significa che sarà necessario ridurre la dose di fibra di 5-10 g.
Alimenti ricchi di fibre - elenco
Gli alimenti contenenti fibre sono principalmente di origine vegetale. Queste sono verdure, cereali, frutta secca. Nella frutta fresca, la maggior quantità di fibra alimentare si trova di solito nella buccia. E molte persone, sfortunatamente, non lo mangiano, ad esempio sbucciano accuratamente le mele.
Quali alimenti sono ricchi di fibre?
- Cavolo (cavoletti di Bruxelles e bianco).
- Barbabietola.
- Carote.
- Pomodori.
- La patata
- Ravanelli.
- Prezzemolo, aneto, insalata, coriandolo.
- Frutta secca: uva passa, albicocche secche, prugne secche.
- Noci e semi
- Riso integrale
- Fagiolini verdi.
- Piselli e fagioli
- Lenticchie.
- Farina integrale.
- Pane con crusca.
- Mele.
- Arance e mandarini.
- Noci di cocco.
- Kiwi.
- Pere.
- Ribes nero.
Ma il leader nel contenuto di fibre alimentari è, ovviamente, crusca.
Sono in grado di soddisfare appieno le esigenze corporee di fibra e, inoltre, sono facilmente misurabili in porzioni. La crusca è oggi venduta in varie forme: separatamente e miscelata con tutti i tipi di additivi alimentari. Possono essere consumati con kefir, latte scremato, tisane, cereali. È possibile addolcirli con miele, sciroppo di frutta, aggiungere noci e semi. In una parola, ognuno sceglierà un'opzione a proprio piacimento.
Come usarlo per la salute
Le ragazze giovani, che vogliono perdere peso, a volte iniziano a consumare eccessivamente cibi ricchi di fibre. Inoltre, cambiano bruscamente a tale dieta, creando così un grande carico sul tratto digestivo. Di conseguenza, possono apparire flatulenza, coliche spiacevoli e dolorose e, nel peggiore dei casi, l'intestino si infiammerà, inizierà l'indigestione. Per evitare ciò, è necessario seguire alcuni principi.
- Aumenta gradualmente la quantità di fibre nella dieta di cui hai bisogno. Ad esempio, per iniziare a comprare il pane, che include la crusca, mangia più verdure, prima in umido e poi fresche. E allo stesso tempo osserva attentamente come il corpo risponderà ai cambiamenti nel menu giornaliero.
- Ridurre la quantità di alimenti "morti" consumati, ovvero quelli in cui la fibra è praticamente inesistente. Si tratta di piatti a base di farina, confetteria, carne, burro, succhi di frutta di prima qualità. Quest'ultimo è meglio sostituire con un frullato di frutta e verdura.
- Mangiando frutta, si consiglia di non sbucciarli prima. Come già accennato, la fibra si trova maggiormente nella pelle. Le insalate sono anche meglio preparate senza sbucciare le verdure. Non è necessario, ad esempio, tagliare la pelle dai cetrioli.
- Il cibo fresco è preferibile a quelli che sono stati trattati termicamente. Le insalate di verdure bollite mescolate con maionese sono meglio sostituite con macedonie condite con yogurt. Ad esempio, "Frusta" per l'intestino si chiama insalata di cavolo bianco, grattugiata, mescolata con carote o barbabietole.
- Cereali molto utili Ma non semola, ma come riso non lucidato, grano saraceno, orzo, miglio. Hanno molta fibra alimentare.
Un punto importante La fibra è anche ricca di frutti tropicali, ad esempio lo stesso ananas.Ma è preferibile dare la preferenza ai frutti coltivati sul suolo domestico. Sono freschi, arrivano al tavolo direttamente dal giardino o dal giardino, cioè mantengono tutte le vitamine e i minerali. La frutta e la verdura portate da terre d'oltremare vengono spesso raccolte in forma acerba e, per garantire che vengano trasportate, vengono lavorate con vari prodotti chimici.
In Russia, una parte del raccolto può essere tranquillamente consumata fino alla stagione successiva. Queste sono le stesse mele, carote, barbabietole, cavoli, ravanelli e molto altro.
È solo importante che la nutrizione sia equilibrata e un forte aumento del cibo "grezzo" nella dieta non danneggi lo stomaco e l'intestino.
Fibra solubile e insolubile: qual è la differenza
Devi anche sapere che la fibra è divisa in solubile e insolubile. Il primo è considerato più "morbido", parsimonioso.
Include:
- pectina
- destrano
- gomma
- Agarose.
Tale fibra può essere consumata anche da persone con malattie del tratto gastrointestinale. Rimuoverà le sostanze nocive dal corpo, ma allo stesso tempo non irrita la mucosa intestinale, ma piuttosto contribuirà alla sua guarigione. I processi putrefattivi si fermeranno, una persona inizierà a sentirsi più potente e sana.
La fibra dietetica insolubile è più grave. Sono preferibili da usare per le persone che non hanno gravi malattie gastrointestinali.
Questo tipo di fibra comprende:
- cellulosa
- lignina
- Emicellulosa.
L'effetto di tale fibra alimentare è più pronunciato. La costipazione cessa, la secrezione biliare si normalizza e i livelli di colesterolo nel corpo diminuiscono.
Per acquistare preparati contenenti fibre, oggi puoi farlo in quasi tutte le farmacie. La confezione indica quale fibra dietetica, solubile o insolubile, è contenuta in essa. Spesso i reparti in cui viene venduto cibo sano sono disponibili anche nei negozi di alimentari. La selezione è ampia. Può essere crusca, che ricorda i cracker o la fibra, che è una specie di polvere - questo è conveniente da mescolare con kefir o yogurt.
Controindicazioni e danni
Non assumere immediatamente una dose giornaliera completa di fibra alimentare. Con un numero di malattie questo non può essere fatto affatto.
Ad esempio, la fibra grossolana è controindicata in:
- gastrite;
- ulcera peptica;
- colite.
Con cautela, dovrebbe essere incluso nella dieta con:
- disturbi circolatori;
- propensione ad aumentare la formazione di gas;
- emorroidi.
Va ricordato che in questi casi può causare un'esacerbazione dei sintomi della malattia. Inizia il processo di fermentazione, colica.
Si consiglia di iniziare a consumare fibre non sotto forma di crusca (le includerete più avanti nel menu), ma con cibi naturali ricchi di fibre alimentari. Quindi sarai in grado di apprezzare appieno tutti i vantaggi delle fibre e la tua dieta diventerà davvero salutare.
