Una corretta alimentazione per dimagrire a casa

I chili in più non decorano nessuno e causano molti disagi nella scelta dei vestiti. Ma questo piccolo fastidio è solo la punta dell'iceberg. Essere in sovrappeso porta spesso a gravi problemi di salute, come malattie cardiovascolari, disturbi metabolici, diabete e persino oncologia. Nella lotta per l'armonia, è importante sviluppare una dieta sana e questo articolo descriverà come organizzare l'alimentazione per la perdita di peso e mantenere il risultato.

I principi di base di una buona alimentazione per la perdita di peso

Qual è la corretta alimentazione? Questo è un certo schema di assunzione di cibo in cui il corpo riceve tutte le sostanze necessarie per il normale funzionamento nella giusta quantità. Salvo l'equilibrio di proteine, grassi, carboidrati e l'apporto calorico giornaliero, i chili in più non verranno "depositati" sui fianchi e sui fianchi. Il corpo spenderà tutte le sostanze ricevute con il cibo per funzionare normalmente.

Quindi, come mangiare per normalizzare il peso?

Per fare ciò, è necessario rispettare le seguenti regole:

• Non mangiare troppo. Secondo i nutrizionisti, una porzione per un singolo pasto dovrebbe essere posizionata nel palmo della mano. Pertanto, è necessario mangiare a poco a poco, senza sovraccaricare lo stomaco.
• Mangia 4-5 volte al giorno. L'assunzione frequente di piccole porzioni di cibo aiuta ad accelerare il metabolismo, che aiuta a normalizzare il peso.
• Consuma almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Sorprendentemente, le persone spesso confondono la fame con la sete. La linea di fondo è che l'acqua non è solo un liquido, contiene sali e oligoelementi necessari per le cellule, e quando mancano, il corpo lo segnala, causando una falsa sensazione di fame.
• Ridurre la quantità di carboidrati digeribili. Sono ricchi di cibi come pane integrale, torte, biscotti, pasticcini e focacce. Se vuoi i dolci, è meglio mangiare una fetta di cioccolato fondente.
• Arricchisci la tua dieta con "carboidrati lenti". Questi includono grano saraceno, semole di grano, farina d'avena integrale, pane e riso non lucidato.
• Monitora la quantità di grassi nella dieta. Come i carboidrati, contribuiscono al rapido aumento di peso. Puoi ridurre la quantità di grasso riducendo al minimo l'uso di carne di maiale, burro e olio di semi di girasole, pesce grasso, formaggi e altro ancora.
• Mangia cibi proteici. Rifiutando la carne di maiale, vale la pena introdurre manzo, pollo, tacchino, coniglio o nutria nella dieta. Questi prodotti sono ricchi di proteine, mentre il contenuto di grassi e carboidrati è piuttosto basso.
• Cerca di non mangiare fritto. Con questo tipo di trasformazione alimentare, viene utilizzato olio vegetale che contiene molti grassi. Pertanto, quando si sceglie un piatto, è necessario rispettare il principio: "ciò che puoi cucinare o cuocere, è meglio non friggere".
• Introduci frutta e verdura fresca nella dieta. Tale alimento è ricco di vitamine e fibre, che contribuisce alla rapida pulizia dell'intestino e previene la formazione di "depositi" e calcoli fecali.
• Mangia prodotti a base di latte fermentato. Il kefir, il latte fermentato al forno e lo yogurt magro contengono ceppi di batteri benefici che aiutano a mantenere la normale microflora intestinale, contribuendo alla rapida degradazione del cibo.
• Ridurre l'assunzione di sale. Il fatto è che il sale trattiene l'acqua nel corpo, causando edema, a seguito del quale il fluido esce più lentamente. E vale anche la pena escludere ketchup, maionese e salse varie dalla dieta.
• Evita l'alcool. Le bevande al luppolo non solo stimolano l'appetito, ma contengono anche molte calorie.

Consiglio. Eventuali restrizioni e cambiamenti nel comportamento alimentare sono stressanti. Per questo motivo, è necessario passare gradualmente a una dieta sana, dando al corpo l'opportunità di adattarsi.

Cos'è la nutrizione separata e frazionata?

L'alimentazione separata è un concetto basato sull'idea della giusta combinazione di alimenti.

Per aderire a questo schema, è necessario osservare le seguenti regole:

1. Mangia più verdure, frutta e insalate, assumendole come base nella preparazione della dieta.
2. Usa i carboidrati separatamente dalle proteine ​​e dalla frutta acida.
3. Mangia diversi tipi di cibo a intervalli di 4-5 ore.

Il sistema consente al corpo di funzionare correttamente ed elimina il rischio di eccesso di cibo.

L'alimentazione frazionata prevede pasti frequenti in piccole quantità.

Le sue regole principali sono:

• pasti da 4 a 6 volte al giorno;
• piccoli pasti (non più di 300 g alla volta);
• minimizzazione di sale e zucchero nella dieta;
• rapporto competente di proteine, grassi e carboidrati (30% / 30% / 40%);
• pasti allo stesso tempo.

Mangiare secondo le regole elencate le permette di digerire più velocemente e accelera il metabolismo.

Conteggio calorico corretto a casa

Quante calorie sono considerate normali per il consumo giornaliero? Dipende dal genere, dal peso e dall'altezza della persona, nonché dalla sua attività fisica.

Per calcolare la quantità esatta, viene utilizzata la seguente formula:

• per le donne: BMR = 9,99 * peso / kg + 6,25 * altezza / cm - 4,92 * età - 161;
• per gli uomini: BMR = 9,99 * peso / kg + 6,25 * altezza / cm - 4,92 * età + 5.

Per ulteriori calcoli, il risultato ottenuto dovrà essere moltiplicato per il coefficiente di attività fisica.

L'attività umana è classificata come segue:

• minimo (mancanza di attività fisica) - 1.2;
• leggero (leggeri allenamenti o passeggiate) - 1.375;
• moderato (allenamento 4-5 volte a settimana) - 1,46;
• sopra la media (allenamento intensivo 5-6 volte a settimana) - 1,55;
• aumentato (allenamento quotidiano) - 1,64;
• alto (allenamento intensivo giornaliero) - 1,72.

Coloro che vogliono perdere peso dovranno ridurre il risultato del 10-20%, a seconda del numero di chili in più. Per mantenere il peso corporeo, la figura non cambia.

Esempio: una donna di 35 anni, peso 62 kg, altezza 160 cm, attività media.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Norma calorica = 1877 kcal

Per perdita di peso = 1877-15% = 1596 kcal

Di conseguenza, una donna con tali dati richiede 1877 kcal al giorno per mantenere il peso e 1596 kcal per ridurlo.

A una nota. Molte persone hanno difficoltà a calcolare le calorie. Ciò aiuterà non solo le etichette dei prodotti, ma anche gli analizzatori speciali facili da trovare su Internet.

Con il loro aiuto, puoi scoprire il contenuto calorico e il livello di BZHU non solo singoli prodotti, ma anche piatti. Per fare ciò, è necessario inserire il nome e la quantità di ingredienti e il programma calcolerà i dati necessari.

Un menu approssimativo di una corretta alimentazione per una settimana: le migliori ricette per colazione, pranzo, cena e snack

Quando pianifichi una dieta, dovresti passare all'elenco dei prodotti familiari, quindi sarà più facile riadattarlo. Di seguito è riportato un menu di esempio per una settimana con sei pasti al giorno. È importante considerare che l'intervallo tra i pasti dovrebbe essere compreso tra 2 e 3 ore.

Primo giorno

1. Farina d'avena in acqua con frutta o bacche, uovo sodo, tè o caffè.
2. Yogurt, mela, pane.
3. Zuppa di funghi, carne bollita, insalata di verdure.
4. Kefir e frutta secca.
5. Pesce magro bollito, spezzatino di verdure.
6. Kefir, arancione.

Secondo giorno

1. Ricotta a basso contenuto di grassi, pane, tè o caffè.
2. Macedonia di frutta, un bicchiere di yogurt.
3. Zuppa di pollo, stufato di verdure.
4. Insalata con carote e mele, tè verde.
5. Porridge di orzo in acqua, spezzatino di manzo, verdure fresche.
6. Yogurt naturale senza additivi, mela.

Terzo giorno

1. Muesli con noci e kefir magro, tè.
2. Yogurt naturale, mela.
3. Zuppa di verdure, pesce bollito, verdure fresche.
4. Ricotta, kefir.
5. Pollo senza pelle bollito, porridge di grano saraceno sull'acqua.
6. Un bicchiere di yogurt, un po 'di frutta secca.

Quarto giorno

1. 2 uova sode, pane, tè.
2. Insalata di frutta, kefir.
3. Zuppa di pesce, verdure in umido.
4. Yogurt naturale, noci.
5. Cotolette di carne magra al forno, insalata di verdure fresche.
6. Un bicchiere di yogurt, frutti di bosco o frutta.

Quinto giorno

1. Porridge in acqua con noci, tè.
2. Insalata di verdure, un bicchiere di yogurt.
3. Zuppa di pollo, stufato di verdure.
4. Yogurt, frutta.
5. Fishcakes al vapore, porridge di grano.
6. Un bicchiere di kefir, frutta secca.

Sesto giorno

1. Miscela di cagliata, uovo sodo, tè.
2. Yogurt ai frutti di bosco.
3. Zuppa di verdure, manzo bollito, porridge di grano.
4. Zucca al forno, kefir.
5. Pollo, insalata di verdure fresche.
6. Un bicchiere di yogurt, frutta secca.

Settimo giorno

1. Farina d'avena sull'acqua con noci, pane, tè.
2. Kefir e frutta secca.
3. Zuppa di pesce magro, insalata di verdure fresche.
4. Frutta o bacche, yogurt.
5. Spezzatino di manzo, porridge di grano saraceno.
6. Una piccola ricotta, una mela.

Importante! L'ultimo pasto deve essere effettuato entro e non oltre 4 ore prima di coricarsi.

Quali risultati si possono ottenere con una corretta alimentazione?

Quando una persona normalizza l'alimentazione, si verificano i seguenti cambiamenti nel suo corpo:

• i processi metabolici sono accelerati;
• la digestione si normalizza;
• il colesterolo nel sangue è ridotto;
• i prodotti metabolici vengono prontamente rimossi;
• aumenta l'immunità.

A causa di questi cambiamenti, anche il peso corporeo diminuisce. È importante ricordare che una persona sana non può avere chili in più e, con il ripristino di processi vitali, anche il peso si normalizzerà.

Come mangiare per una rapida perdita di peso?

Avendo organizzato correttamente la tua dieta in presenza di un eccesso di peso, puoi perdere da 2 a 4 kg al mese.

Ma se vuoi accelerare questo processo, dovrai seguire queste regole:

• mangiare frazionalmente, ogni 2-3 ore in piccole porzioni;
• cibo aromatizzato con cannella, chiodi di garofano, pepe e coriandolo, che accelerano i processi metabolici;
• bere almeno 2 litri di acqua al giorno;
• consumare il tè verde, che contribuisce alla rapida pulizia del corpo;
• visitare la sala massaggi e la sauna, iscriversi in piscina;
• fare sport.

Inoltre, devi essere più all'aria aperta, non usare l'ascensore e camminare più spesso.

Una corretta alimentazione ed esercizio fisico

L'attività fisica consente non solo di perdere peso più velocemente, ma anche di migliorare il benessere generale, oltre a mantenere il tono muscolare. Questo è molto importante, perché molte donne hanno notato che dopo aver perso chili in più il corpo appare flaccido e cadente. Questo può essere evitato se vai in palestra o ti alleni regolarmente a casa.

Una serie di esercizi può essere selezionata a tua discrezione. Se l'obiettivo è convertire il grasso in massa muscolare, sono adatti aerobica, corda per saltare, squat e altri carichi di potenza.

E affinché il corpo acquisisca contorni morbidi in breve tempo, è meglio fare yoga, ballare o nuotare. Tali esercizi non solo contribuiscono alla correzione della figura, ma rafforzano anche il sistema cardiovascolare e respiratorio e rendono la donna flessibile e plastica.

Come salvare il risultato della perdita di peso?

Quante volte si può sentire da una donna lamentarsi che i chilogrammi persi con tale difficoltà sono presto tornati, portando con sé un paio di "fratelli"! Sfortunatamente, questo è un problema molto comune.

Come salvare il risultato dopo che il peso è tornato alla normalità?

Dovrai seguire semplici regole:

• osservare una dieta e mangiare allo stesso tempo;
• monitorare il contenuto calorico dei prodotti e il rapporto di BZHU nella dieta;
• bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno;
• cerca di non mangiare bevande dolci, affumicate e grasse, nonché gassate e alcoliche;
• dormire almeno 8 ore al giorno;
• non mangiare di notte;
• trascorrere molto tempo all'aperto;
• praticare attività fisica.

Ancora più importante, ricorda che seguire le regole di una dieta sana non è una misura temporanea per perdere chili in più, ma uno stile di vita. Segui questi principi e non vedrai mai numeri spaventosi sulla bilancia e spiacevoli "bagel" in vita.

Errori comuni o perché il peso non scompare?

Se i tentativi di perdere peso sono stati vani e il peso non scompare, non è necessario andare nel panico. È più saggio analizzare le tue azioni e identificare gli errori.

Possono essere così:

• mancanza di colazione;
• mangiare meno di 4 volte al giorno in grandi porzioni;
• cene tardive e abbondanti;
• inosservanza del contenuto calorico e dell'equilibrio di BZHU;
• l'abuso di prodotti proteici, a causa del quale esiste un insieme attivo di massa muscolare;
• attività fisica insufficiente;
• esercizi monotoni;
• mancanza di sonno;
• nervosismo e stress;
• prendendo alcuni farmaci.

A proposito di errori, non si può non menzionare il fumo. Questa abitudine in sé è dannosa per la salute e può causare disordini metabolici, a causa dei quali ci sono "salti" di peso. Inoltre, molte persone che vogliono rinfrescare il respiro dopo una sigaretta affumicata usano gomma, caramelle alla menta o caramelle che contengono molto zucchero.

Ma se fai tutto bene, secondo le raccomandazioni sopra, il peso tornerà rapidamente alla normalità e rimarrà al giusto livello.