Una corretta alimentazione per la perdita di peso: menu e ricette per il giorno, la settimana

Di grande importanza nel processo di perdita di peso è una corretta alimentazione, un menu ben composto, equilibrato e un rifiuto completo di alcuni prodotti.

I principi di base di una buona alimentazione per la perdita di peso

Anche facendo sport regolarmente, è impossibile bruciare chili di troppo senza monitorare la qualità della dieta. Per ottenere forme eleganti, è importante osservare i principi di base di una dieta sana, varia e ben composta.

1. Il principio principale di PP - Questa è una colazione salutare. Coloro che sono abituati a bere il caffè al mattino e non hanno nulla da mangiare dovranno rinunciare a questa cattiva abitudine in nome della loro figura. Puoi iniziare con piccoli cambiamenti: farti fare una piccola colazione ogni giorno. Nel tempo, ti abituerai e non sarai più in grado di iniziare allegramente la giornata senza fare colazione completamente. Questo pasto dovrebbe consistere quasi esclusivamente di alimenti a base di carboidrati. Questi alimenti forniscono una sferzata di energia per tutta la mattina. È buono mangiare Ercole al mattino con frutta secca o muesli con un cucchiaio di miele e noci.
2. Una corretta alimentazione per la perdita di peso deve essere semplicemente molto calorica. Una forte riduzione delle calorie nella dieta porterà solo all'esaurimento, ma non a una figura snella. Pertanto, è necessario mangiare cibi ipercalorici, ma devono essere "sani". In tutto, è necessario mantenere l'equilibrio e mangiare grassi, proteine, carboidrati.
3. Dimentica l'affermazione secondo cui non dovresti cenare dopo che l'orologio ha superato il segno alle 18. È difficile trovare un mito più "malvagio" per perdere peso.La maggior parte delle persone va a letto tra le 22 e le 23 ore, cioè, a seguito dell'errore descritto, si addormenta con la fame. Il pasto finale dovrebbe essere fatto un paio d'ore prima di andare a letto.
4. Se vuoi perdere peso, non è necessario rinunciare ai dolci. Puoi mangiare dolci, ma solo al mattino. Lasciati coccolare al mattino con una tazza di caffè e cioccolato, mangia un panino. Si consiglia di consumare cibi ad alto contenuto calorico fino a 16 ore.
5. Molte persone non mangiano durante il giorno e quindi mangiano pesantemente di notte. Questo è molto dannoso per la figura. È difficile ingannare il corpo e ciò che ha ricevuto durante il giorno, proverà a compensare la sera. Per questo motivo, è importante distribuire correttamente la quantità giornaliera di cibo.
6. Per ottenere il risultato desiderato, è importante stabilire un regime di consumo. Ora si discute molto su quanto un adulto dovrebbe bere acqua al giorno, ma per perdere peso è necessario bere almeno un litro e mezzo. Inoltre, è acqua pura, non tè, caffè o persino succhi di frutta.
7. Dalla tua dieta, devi assolutamente escludere calorie "vuote". Questa è, innanzitutto, acqua dolce frizzante, maionese, vari semilavorati. Non solo questi prodotti non hanno valore e aumentano facilmente di peso, ma sono anche dannosi per la salute in generale.

Sebbene alcuni nutrizionisti consigliano di organizzare lo scarico e la fame almeno una settimana alla settimana, in realtà questo non è necessario. Molto probabilmente, la perdita di peso durante questi giorni "affamati" sarà raggiunta a causa della perdita di liquidi. La soluzione migliore sarebbe andare in palestra e allenarsi a casa.

I carboidrati veloci (torte, pasticcini, dolci) vengono semplicemente depositati istantaneamente sui fianchi e sulla vita sotto forma di pieghe grasse. Ma è così difficile resistere alla tentazione! Prova un terzo di un'ora prima di mangiare il dessert, mastica un po 'di verdure fresche da tavola o una foglia di cavolo. Le fibre di questi prodotti rallenteranno il processo di scissione dei carboidrati, quindi il dessert consumato non influirà sulla figura.

Prodotti consentiti e vietati

Per perdere peso, dovrai abbandonare alcuni alimenti che sono molto ricchi di calorie.

Ad esempio, non mangiare:

• banane e mango;
• biscotti e pane bianco;
• cioccolato e gelato;
• riso e miglio;
• patate;
• datteri secchi.

Quando crei il tuo menu, è molto importante sapere quali alimenti sono ipercalorici.

1. Vale la pena considerare quando si scelgono cibi che la frutta secca contiene 2,5 volte più calorie di quelle crude.
2. Non fare spuntini sui semi, poiché la confezione media di questo prodotto è uguale in calorie a un pasto completo.
3. Se una piccola porzione di noci è sana, allora già in 100 g di arachidi contiene più di 500 kcal. In noci, calorie e anche di più - 660.
4. Tutti i formaggi a pasta dura di alta qualità sono molto utili, ma non dobbiamo dimenticare il loro alto contenuto calorico. Nel processo di perdita di peso, non puoi permetterti più di 30 grammi di formaggio al giorno.
5. Dovresti anche stare attento con i grassi: margarina, diffusione. Questi grassi nocivi sono meglio sostituiti con oli vegetali e una piccola quantità di burro naturale.
6. Gli alimenti illegali includono l'alcol, che stimola l'appetito a causa dell'elevato numero di calorie "vuote". Coloro che intendono davvero monitorare la propria alimentazione sono ammessi solo un bicchiere di vino secco di qualità al giorno.

Quando si perde peso, i nutrizionisti non raccomandano di mangiare fritti. Quando si frigge, viene utilizzato molto grasso, il che aggiunge calorie extra al piatto. Inoltre, con questo metodo di trattamento termico, vengono rilasciati agenti cancerogeni dannosi per la salute. È meglio cuocere il pollo non in padella, ma cuocerlo in forno.

Se parliamo di prodotti consentiti e persino raccomandati, la loro lista è piuttosto ampia.

1. Deve essere nella dieta dei frutti che possono essere consumati in quantità illimitate. È bene limitarsi a cena solo alla frutta, rendendoli un'insalata e condendola con yogurt senza zucchero.Frutta e tutti i tipi di bacche, verdure aiutano a stabilire la digestione e un intestino sano è la salute di tutto il corpo e una figura costruita.
2. Assicurati di avere un "latte acido" senza grassi sul tavolo, che contiene molte sostanze utili. Sono tutti i tipi di ricotta, non amati da molti kefir, siero di latte, latte fermentato e yogurt. "Milk" non può essere particolarmente limitato nel suo menu. Cacao e latte magro possono anche essere presenti nella dieta. Quest'ultimo può essere aggiunto al caffè, se non lo si può rifiutare affatto.
3. La dieta mediterranea è considerata una delle più sane al mondo e si basa sull'uso di frutti di mare, in particolare di pesce. Il pesce deve essere nella dieta almeno un paio di volte a settimana. Vale la pena enfatizzarlo su varietà a basso contenuto di grassi di uccelli acquatici marini e abbandonare completamente quelli fluviali.
4. Gli oli vegetali aiutano a perdere peso. Particolarmente preziosi sono l'oliva e i semi di lino, che contengono molte vitamine. Puoi riempire le insalate di verdure con olio, aggiungerle alla ricotta, cuocerle con il cibo.
5. Molti non sanno come sostituire lo zucchero nella loro dieta. La risposta è semplice: con il miele. Può essere consumato in quantità illimitate, a meno che, ovviamente, non vi siano allergie. Il miele è un deposito di sostanze preziose.

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Differenze nella progettazione dei menu per uomini e donne

Vale la pena considerare, quando si compila il proprio menu con l'obiettivo di perdere peso, che i rappresentanti dei sessi più forti e più deboli debbano perdere peso in diversi modi. Nel corpo maschile, i grassi si depositano nella parte superiore dell'addome. Nelle donne, le pieghe del grasso appaiono per prime sui lati. Questo è necessariamente preso in considerazione quando si redige un programma di allenamenti in palestra per aiutare una dieta equilibrata.

Inoltre, una forte metà del mondo, anche nel desiderio di armonia, dovrebbe consumare più calorie. Questo perché nel corpo umano i processi metabolici procedono più velocemente e ha più massa muscolare e i muscoli hanno bisogno di nutrimento. Il limite inferiore di calorie consumate da un uomo (anche se sta perdendo peso) è di 1.500. Le donne dovrebbero costare 1.200 calorie al giorno.

In termini di perdita di peso, la metà più forte è stata molto più fortunata - è stato scientificamente dimostrato che il sesso più forte fa perdere chili in più molto più facilmente e velocemente. Quindi quale dovrebbe essere la dieta di uomini e donne che vogliono perdere peso?

Il menu giusto si basa su un accurato conteggio delle calorie. È abbastanza per una donna mangiare carne due o tre volte alla settimana e per un uomo è consigliabile mangiare proteine ​​animali almeno una volta al giorno. È meglio se si tratta di carne magra o pollame. Una buona fonte di proteine ​​sono le uova.

• La colazione dovrebbe consistere in cereali integrali, uova o ricotta, formaggi a pasta dura. La colazione delle donne può includere muesli, un pezzo di formaggio o una frittata.
• Per pranzo, si consiglia di mangiare un'insalata di verdure crude e grano saraceno, pasta.
• La cena dovrebbe essere comunque, sia per gli uomini che per le donne, estremamente leggera.

Una corretta alimentazione per i bambini

Troppi bambini sono in sovrappeso, ma non puoi morire di fame durante l'infanzia. Come fare un menu per un bambino in modo che abbia perso peso senza danni alla salute e non abbia sperimentato una mancanza di nutrienti?

Componenti molto necessari per un organismo in crescita sono proteine, carboidrati e, necessariamente, grassi. Inoltre, il menu del bambino dovrebbe contenere molti oligoelementi affinché il giovane corpo si sviluppi correttamente. Pertanto, limitare la dieta di un bambino senza danni alla salute può solo calorie, ma non la varietà di prodotti.

La mamma deve imparare a cucinare colazioni sane per ogni giorno per il suo bambino, perché una colazione completa, ricca di sostanze nutritive, contenente carboidrati, proteine ​​e vitamine, è la chiave per la salute dei bambini.

• A colazione, agli scolari possono essere offerti muesli o panini con formaggio caldo, integrati con frittata nel latte intero. Assicurati che il bambino dovrebbe bere un bicchiere di succo. Idealmente, se riesci a spremere quelli freschi da solo.
• La regola principale degli alimenti per bambini: gli alimenti non dovrebbero essere solo "sani", ma anche necessariamente freschi. Non puoi comprare un bambino fast food per una passeggiata, devi seguire come mangia a scuola.
• A scuola, i bambini stanno meglio dando frutta, un panino al formaggio o al prosciutto e un bicchiere di yogurt.
• Se il bambino non ha l'opportunità di cenare completamente durante il giorno, devi assolutamente dargli "freni".

Molto spesso, gli adolescenti devono perdere peso. Per aiutare un bambino adulto a perdere peso, è necessario limitare la sua dieta durante la notte. L'ultimo pasto per un adolescente dovrebbe essere 2 ore prima di coricarsi. È fantastico se il bambino cena prima di coricarsi con kefir e porridge, ad esempio grano saraceno. Il pesce magro è permesso per cena. Le salsicce, in particolare affumicate e secche, nella dieta del bambino dovrebbero essere fortemente limitate.

Compatibilità del prodotto

La compatibilità del prodotto è la regola d'oro di un'alimentazione sana che ti aiuta a regolare il tuo peso. Esistono diverse regole di compatibilità del prodotto che sono alla base del menu giusto.

Quindi, i frutti sono considerati un piatto indipendente separato. La convinzione che dovrebbero essere serviti per dessert è sbagliata. Allo stesso modo, i succhi di frutta, specialmente appena spremuti, sono considerati una porzione indipendente di cibo.

Le verdure, d'altra parte, si abbinano bene con altri alimenti, in particolare pesce e carne.

• Ravanello e peperoni, cavoli e cetrioli, carote e zucchine si sposano alla perfezione.
• È molto utile mangiare carote insieme a prodotti lattiero-caseari, ad esempio con la ricotta.
• Il cavolo si abbina bene ai grassi e all'amido, ad esempio, con pane o patate.
• Zucca, zucca, cavolfiore sono perfettamente combinati con l'amido: queste verdure sono utili da mangiare con pane e pasta.
• Se mangi piatti grassi, devi assolutamente aggiungere verdure: aneto, prezzemolo, cipolle verdi.

Una combinazione di carboidrati e proteine ​​è considerata sfavorevole.

Sebbene siamo abituati a servire patate con carne, in realtà questi prodotti sono incompatibili. Il porridge di latte, il pane con i latticini sono tutti esempi di una malsana combinazione di prodotti.

Menu nutrizionale settimanale

In tutte le regole e le leggi dell'alimentazione sana, un principiante può facilmente confondersi. Quale dovrebbe essere il giusto menu nutrizionale per una settimana?

Ricette per giorno della settimana

Una dieta approssimativa, che sarà completa, sana e aiuterà a perdere peso, può essere dipinta per una settimana al giorno.

In qualsiasi giorno della settimana, è utile iniziare la giornata con una buona porzione di porridge. Può essere miglio, farina d'avena o grano saraceno, riso bollito. Frutta o noci, un pezzo di formaggio vengono aggiunti al porridge. Troppo spesso viziarsi con toast e frittata non ne vale la pena. Dopo una colazione completa, dovresti prestare particolare attenzione alla cena

• Lunedi. Prepara una zuppa di purea di zucca a pranzo, che è molto salutare e nutriente. È molto semplice preparare un piatto del genere: la zucca viene fatta bollire a fette, la cipolla tritata separatamente viene leggermente fritta. Quindi le verdure vengono montate in una purea con un frullatore. Puoi decorare una porzione di una zuppa vitaminica così nutriente con un rametto di verdure o semi di lino.
• Martedì. Martedì preparatevi una spiga di pesce d'acqua salata. L'orecchio è pieno di oligoelementi e grassi sani che non si poseranno mai sulla vita sotto forma di pieghe grasse. Puoi cucinare la zuppa di pesce su salmone o nasello. Per fare questo, fai bollire leggermente un pezzo di pesce con una testa di cipolla, quindi aggiungi patate tritate, carote grattugiate ed erbe. Se lo si desidera, la zuppa può essere fritta.
• Mercoledì. Molto utili per perdere peso sono i brodi di pollo, che ripristinano la forza, ma non trasportano calorie "vuote". Fai bollire un pezzo di pollo fino a metà cottura con cipolle. Quindi aggiungere alcune patate tritate, un po 'di carote e far bollire. Quando la zuppa è quasi pronta, vengono aggiunti una manciata di vermicelli ed erbe. Se lo si desidera, la zuppa può essere fritta o semplicemente aggiungere un po 'di olio d'oliva.
• Giovedi.Il borsch per vegetariani è un pasto eccellente per una cena dimagrante. Preparare un borsch vegetariano è molto semplice: le barbabietole vengono strofinate e bollite un po ', quindi vengono aggiunte patate tritate e carote grattugiate, peperoni tritati. Se lo si desidera, un po 'di fagioli in scatola vengono aggiunti ad altri prodotti. Quando il piatto è quasi pronto, arrostisci. Per fare questo, i pomodori e le cipolle tritati finemente vengono fritti. Il borsch viene fritto, vengono aggiunte verdure tritate finemente.
• Venerdì. Il manzo è una fonte di proteine. Preparati una zuppa di manzo leggera con riso. Per fare questo, un pezzo di manzo viene fatto bollire fino a quando diventa tenero, quindi vengono aggiunte patate tritate, riso e carote grattugiate. Quando la zuppa è pronta, aggiungi le verdure e l'olio d'oliva.
• Sabato e domenica è possibile preparare uno dei piatti elencati per il pranzo. E quale dovrebbe essere una cena dietetica? Certo, cuciniamo la cena con pesce o prodotti lattiero-caseari. Gelatina di pesce, vapore, cotto al forno, gamberetti, frutti di mare di ogni genere: tutto ciò può permettersi alla fine della giornata. Aggiungi una buona porzione di verdure e limone ai tuoi prodotti ittici e la tua cena sarà leggera, nutriente e molto salutare.

Lista della spesa settimanale

Quando effettui acquisti settimanali, devi assolutamente procedere dal tuo menu. Scegli la pasta a base di grano duro, nonché cereali e carne di alta qualità. Pollo e carne possono essere conservati nel congelatore, quindi possono anche essere acquistati per 7 giorni.

I prodotti lattiero-caseari non devono essere conservati in frigorifero per troppo tempo. Si consiglia di acquistare "latte" ogni giorno o a giorni alterni.

Un menu di esempio per tutti i giorni per dimagrire

Quale dovrebbe essere il tuo menu ogni giorno per perdere tranquillamente qualche chilo?

Offriamo alcuni esempi:

• 1 giorno Per colazione, puoi cucinare una frittata da un uovo nel latte magro. Per pranzo, dovresti avere uno dei primi piatti dietetici. A cena sono ammessi prodotti caseari leggeri.
• 2 giorni Il secondo giorno a colazione puoi cucinare il muesli e per la seconda colazione mangiare una mela o un'arancia. Per il pranzo del secondo giorno, è consentita una minestra dietetica leggera. Per cena, puoi cucinare pesce a basso contenuto di grassi aspic.

Senza stabilire una corretta alimentazione, è semplicemente impossibile perdere chili in più. Solo seguendo una dieta sana, rifiutando cibi dannosi e garantendo un'attività fisica sufficiente puoi snellire la tua figura.