La creatina monoidrato è un assistente affidabile durante l'allenamento della forza. Questo integratore sportivo migliora la forza e la resistenza, consentendoti di allenarti sempre più intensamente. Ogni atleta dovrebbe sapere perché è necessaria la creatina monoidrato, come assumere il supplemento e quale effetto aspettarsi dalla nutrizione sportiva.
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Composizione e proprietà degli additivi alimentari
L'acido carbossilico contenente azoto, chiamato creatina, è un integratore alimentare speciale per gli atleti. Contiene solo un componente: la creatina stessa, che è un composto naturale costituito da tre aminoacidi vitali. Un moderno integratore ampiamente utilizzato dagli atleti si chiama creatina monoidrato ed è una combinazione di acido carbossilico contenente azoto con acqua normale. Questa è una sostanza assolutamente naturale che viene prodotta nel corpo umano e nel corpo dei vertebrati (inclusi carne e pesce).
Interessante! Il nome del supplemento deriva dalla parola greca per carne.
Se usato correttamente, il supplemento è completamente sicuro, poiché è completamente assorbito dal corpo.
Le proprietà degli integratori alimentari sono le seguenti:
- aumenta le prestazioni di resistenza di un atleta durante l'allenamento intensivo in media del 20%;
- aumenta la resistenza generale del corpo e dei muscoli;
- aumenta la secrezione di testosterone, che influenza positivamente le prestazioni fisiche;
- normalizza il lavoro del sistema cardiovascolare;
- trattiene il fluido nei muscoli.
Il risultato è un miglioramento della durata e dell'intensità dell'allenamento della forza.Gli atleti notano che l'assunzione del supplemento aumenta il numero totale di ripetizioni di un esercizio e riduce la durata tra le serie, poiché quando si prende la creatina, il corpo recupera più velocemente, quindi, richiede meno tempo per riposare. Un altro vantaggio è l'effetto positivo del supplemento sulla massa muscolare totale. In generale, la creatina non aumenta la massa muscolare di per sé, poiché non è uno steroide anabolizzante. Tuttavia, mantiene fluido nei muscoli, il che porta ad un loro aumento visivo.
L'additivo è disponibile in capsule e polvere. Entrambe le forme di rilascio sono ugualmente popolari, ma la polvere è un po 'più economica.
A cosa serve la creatina monoidrato?
In termini semplici, la creatina monoidrato è necessaria per fare più ripetizioni di esercizi in meno tempo. Ad esempio, se in media un atleta che non sta assumendo il supplemento può fare tre serie di 5 ripetizioni in un periodo di tempo, quindi quando prende un integratore alimentare biologicamente attivo, questa cifra aumenta in media del 20%. Il risultato è ovvio: viene sviluppato uno sviluppo più rapido e più intenso dei gruppi muscolari.
Gli atleti alle prime armi apprezzano la creatina per aumentare la resistenza complessiva. L'assunzione di questo integratore promuove una maggiore fornitura di ossigeno delle fibre muscolari, con conseguente riduzione della frequenza delle convulsioni che si verificano durante la ripetizione ripetuta di un esercizio pesante su un gruppo muscolare. Questo problema è spesso affrontato dai principianti in palestra.
Un altro vantaggio è l'aumento visivo del volume muscolare totale associato alla ritenzione di liquidi.
È vero, questo effetto è temporaneo, perché la creatina non influenza fondamentalmente la costruzione muscolare.
In altre parole, la creatina ha tutti i benefici degli steroidi, ma devi fare lo sforzo per ottenere il risultato. In effetti, senza un intenso allenamento, l'assunzione di monoidrato sarà una perdita di tempo e denaro.
Come assumere integratori alimentari in capsule e polvere
Per cominciare, dovresti decidere la scelta della forma dell'additivo. In generale, non vi è alcuna differenza particolare nell'efficacia della polvere e delle capsule: questo è lo stesso farmaco, il che significa che agisce allo stesso modo. Tuttavia, la polvere è molto più economica delle capsule di creatina, ma richiede qualche azione aggiuntiva: deve essere correttamente dosata e diluita in un liquido dolce.
L'additivo in polvere può essere diluito in acqua normale o consumare la polvere con acqua normale. Ma le bevande zuccherate contengono carboidrati, che stimolano il rilascio di insulina, di conseguenza, la creatina viene assorbita più velocemente e meglio.
La dose raccomandata è di 5 g prima dell'allenamento e 5 g dopo. Ciò corrisponde a un misurino, che è sempre incluso nella confezione dell'integratore alimentare in polvere. La prima dose deve essere assunta un'ora prima dell'allenamento, la seconda - immediatamente dopo l'esercizio in palestra.
Le capsule di creatina monoidrato sono più facili da assumere. Tutti contengono un dosaggio standard di 5 g di creatina. Una capsula deve essere bevuta un'ora prima dell'allenamento (è meglio berlo con succo dolce), la seconda - immediatamente dopo l'esercizio. Inoltre, è più comodo portare le capsule in palestra.
Il corso di assunzione di creatina è di 1 mese. Quindi hai bisogno di una pausa per 2-3 mesi e il corso può essere ripetuto.
Assunzione del farmaco con caricamento
Uno stivale nel bodybuilding sta prendendo una grande quantità di un integratore sportivo in un piccolo corso. Ciò è necessario per aumentare rapidamente il contenuto della sostanza necessaria nel corpo, ottenendo così un risultato rapido.
Il caricamento della creatina viene effettuato come segue. Entro 3-9 giorni, dovrebbero essere presi 20-30 grammi del supplemento, dividendolo 4 volte durante il giorno. A partire dal decimo giorno, passano a prendere una piccola dose - 3 grammi di polvere al giorno per 30 giorni.Secondo questo schema, è più conveniente prendere la polvere, poiché un misurino consente di dosare meglio il farmaco, mentre la capsula contiene 5 g, quindi non funzionerà per ridurre la quantità di monoidrato.
Il calcolo della dose richiesta per il caricamento è molto semplice: è necessario assumere 0,3 g del supplemento per ogni chilogrammo di peso.
Studi recenti hanno dimostrato che il carico supera leggermente l'efficacia dell'assunzione regolare del supplemento in dosi standard. Pertanto, recentemente questo metodo ha perso popolarità.
Effetti collaterali, sovradosaggio e controindicazioni
Dopo aver capito come prendere la creatina monoidrato in polvere, dovresti parlare dei potenziali pericoli del supplemento.
Le controindicazioni per l'ammissione sono le seguenti:
- insufficienza renale ed epatica;
- asma bronchiale;
- ipertensione;
- periodo di gravidanza e allattamento.
Gli effetti collaterali sono molto rari e di solito sono associati alla non conformità con il regime posologico o al superamento del ciclo raccomandato di assunzione del supplemento. Il sintomo principale del disturbo è l'edema, che è associato alla ritenzione idrica nel corpo.
Attenzione alle donne! L'uso a lungo termine della creatina può portare ad un aumento di peso a causa di una forte ritenzione idrica. Il bilancio idrico tornerà alla normalità 2-3 settimane dopo l'interruzione del farmaco.
Con l'assunzione prolungata del supplemento, il sollievo muscolare può essere perso, poiché il liquido viene trattenuto in essi e il corpo acquisisce un po 'di gonfiore e gonfiore. Questo effetto collaterale è temporaneo e scompare dopo l'interruzione del supplemento dietetico.
A causa della ritenzione di liquidi, il sistema urinario può soffrire. Le persone con problemi diagnosticati con la funzione renale dovrebbero prestare particolare attenzione. In questo caso, il supplemento non è raccomandato a causa del rischio di sviluppare insufficienza renale.
L'uso a lungo termine di grandi dosi di creatina può portare a un sovradosaggio. Questo è accompagnato da una maggiore acidità di stomaco, bruciore di stomaco e diarrea. Se si verificano reazioni avverse, interrompere l'assunzione del supplemento. I sintomi da sovradosaggio scompaiono da soli dopo 1-3 giorni, ma l'assunzione di liquidi dovrebbe essere aumentata durante questo periodo.
