Un componente importante della nutrizione che manca alle persone moderne è la fibra. In quali prodotti è, probabilmente lo sanno tutti. Ma scelgono cibi raffinati purificati dalle fibre vegetali, il che porta allo sviluppo di gravi malattie. Che cos'è la fibra e quali sono i suoi benefici, è interessante sapere chi controlla la propria salute.
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Che cos'è la fibra
La fibra o fibra vegetale è quella parte dei prodotti vegetali che non può essere digerita nel tratto gastrointestinale, ma ha un effetto positivo sulla salute umana.
Nel tratto digestivo delle persone non ci sono enzimi che aiuterebbero ad assorbire le fibre, raggiungendo invariato l'intestino crasso. Nell'intestino, la sua scollatura inizia a causa di batteri intestinali, questo aumenta la microflora benefica.
La fibra è un concetto collettivo. Le piante sono costituite dai suoi elementi in diverse proporzioni; l'effetto benefico sul corpo dipende da questo.
I benefici della fibra per il corpo
Alimenti ricchi di fibre: varie verdure, frutta, legumi e cereali devono essere presenti nel menu giornaliero.
Il loro vantaggio è quello di purificare il corpo da tutto l '"eccesso":
- Nel tratto digestivo, le fibre vegetali assorbono acqua e aumentano di volume, questo dà una sensazione di pienezza, aiuta a ridurre l'appetito.
- La fibra normalizza la funzione intestinale. Rallenta l'assorbimento dei carboidrati, il suo uso regolare riduce il rischio di diabete.
- La fibra assorbe il colesterolo "cattivo", che si trova nella bile, e lo rimuove dal corpo. Questo inibisce lo sviluppo di malattie cardiache e vascolari, la formazione di calcoli biliari.
- Una volta nell'intestino, diventa cibo per i batteri che vivono lì. Grazie a ciò, i microrganismi benefici iniziano a moltiplicarsi, viene creata una normale microflora intestinale e si forma una forte immunità.
- Le fibre vegetali stimolano meccanicamente l'intestino, prevengono la formazione di neoplasie maligne. Il loro uso è la prevenzione del cancro del retto e del colon.
La fibra stabilisce il normale funzionamento del corpo, quindi funge da prevenzione di disturbi nervosi, ipertensione, diabete, allergie, ecc.
Fabbisogno giornaliero di fibre
Si consiglia di mangiare da 30 a 50 g di fibre al giorno. Tale quantità può essere ottenuta mangiando circa 3 frutti, 3 verdure medie, 4 porzioni di pane integrale o crusca ogni giorno.
Esistono vari integratori alimentari che contengono varie forme di fibre. Ad esempio, crusca in polvere o in forma granulare.
La crusca è ricca di cellulosa ed emicellulosa, ma contiene poca pectina. Esistono forme combinate di fibre che contengono tutte le possibili fibre alimentari necessarie al corpo. In vendita ci sono anche barrette dolci per una dieta sana, arricchite con fibre, che possono essere consumate al posto delle torte.
Tabella: alimenti ricchi di fibre
Una persona riceve fibra solo con alimenti vegetali. Questo può essere visto dalla tabella.
Tavolo in fibra per vari tipi di alimenti:
| prodotti | La quantità media di fibra per 100 g |
|---|---|
| impulso | 5,0–25,0 |
| Frutta e verdura | 2,5–5,8 |
| noccioline | 3,8–4,2 |
| verdura | 4,0 |
| Semi di girasole | 2,0–4,5 |
| Cereali (farina d'avena, riso, grano saraceno) | 8,0–15,5 |
| crusca | 44,0 |
Molta fibra si trova nella crusca. Pertanto, il pane integrale con crusca è così utile, ma con gastrite e processi infiammatori nel tratto gastrointestinale, l'uso di fibre grossolane è limitato.
Come usarlo per la salute
Per la vita normale, una persona ha bisogno di fibre. Se non riesci a ottenere completamente questo prodotto con alimenti vegetali, puoi utilizzare la fibra secca, che viene venduta nei negozi e nelle farmacie. Viene aggiunto a kefir, yogurt, macedonie di frutta e verdura e dolci.
Il modo corretto di usare:
- Mescola 2 cucchiai. l. fibra con yogurt, kefir, succo, purea di frutta o verdura.
- Dopo aver mangiato, non mangiare per mezz'ora.
- La fibra secca deve essere lavata con abbondante acqua (2-3 bicchieri).
L'uso di fibre in eccesso può essere dannoso per il corpo, tutto deve essere osservato. È meglio iniziare a prendere il prodotto con una dose minima, per assicurarsi che non vi siano allergie.
Inizialmente prendere 1/2 cucchiaino. fibra secca mezz'ora prima dei pasti. Dopo una settimana, la dose viene aumentata a 1 cucchiaino. Dopo 1,5 mesi di graduale aggiunta alla dieta, la fibra viene consumata in 3 cucchiaini. una volta al giorno prima dei pasti.
Dopo 2 mesi di ammissione, si consiglia una pausa di 1 mese. Tipicamente, l'imballaggio in fibra contiene istruzioni dettagliate per l'uso e il dosaggio.
Fibra solubile e insolubile: qual è la differenza
La fibra alimentare è divisa in solubile e insolubile. I polisaccaridi solubili (pectine, gengive, gengive, muco) sono completamente solubili in acqua. Quali alimenti contengono fibre di questo tipo?
La pectina è presente in tutti gli alimenti vegetali, ma soprattutto in verdure, frutta, bacche. Sono responsabili del normale livello di colesterolo e glicemia, della salute del tratto gastrointestinale e della prevenzione del cancro.
Gummi, muco e gengive si trovano in farina d'avena e fagioli. Queste fibre vegetali hanno proprietà avvolgenti, svolgono il ruolo di leganti nel processo di rimozione dai tessuti dei prodotti finali del metabolismo, tossine, acidi biliari.
La fibra dietetica insolubile include:
- cellulosa;
- emicellulosa;
- lignine.
Prevalgono nei cereali: crusca, cereali, pane integrale. Questo tipo di fibra alimentare aiuta ad eliminare la costipazione e rimuovere le tossine dal corpo.Con un uso regolare, funge da profilassi delle malattie cardiovascolari, riduce il livello di colesterolo "cattivo" e zucchero nel sangue.
Per ottenere fibre insolubili, vengono utilizzati i cereali, il solubile viene prodotto da bacche e frutti. Con un trattamento termico prolungato delle verdure, la quantità di fibra in esse diminuisce di circa 2 volte.
Controindicazioni e danni
C'è un'intolleranza individuale ai polisaccaridi, ogni persona ha una flora batterica. A volte, usando alimenti ricchi di fibre, puoi guadagnare una maggiore formazione di gas, a causa dell'attività attiva dei batteri. In tali casi, si consiglia di utilizzare la fibra in piccole porzioni, abituando il corpo a entrare gradualmente con il cibo.
Altre questioni:
- Le fibre vegetali, con un uso prolungato negli alimenti, causano una carenza di vitamine liposolubili e oligoelementi, poiché contribuiscono alla loro eliminazione dal corpo.
- È necessario ricordare il regime di consumo, la fibra assorbe l'acqua. Devi bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno, altrimenti ci saranno problemi con costipazione.
- Con l'infiammazione dell'intestino e del pancreas, l'uso della fibra porterà ad una esacerbazione della malattia.
Le fibre vegetali sono di grande importanza nell'alimentazione, apportano all'organismo più benefici che danni. Quantità adeguate di fibre nella dieta aiutano a mantenere una buona salute e benessere.
