Yoga per dimagrire per principianti: un efficace corso di esercizi a casa

Per mettersi in forma e ottenere una figura da sogno non è una donna single che rifiuterà. Spesso un viaggio in palestra viene posticipato a causa di insicurezza o paura di cambiare. C'è una soluzione: lo yoga per la perdita di peso. Tali esercizi aiuteranno a rafforzare la figura e perdere peso, dando al contempo fiducia nelle proprie capacità, una carica di vivacità e positivo. Lo yoga migliora non solo la figura, ma anche la mente umana, perché questa direzione ha così tanti fan.

L'efficacia dello yoga mentre si perde peso

Lo yoga è un modo provato per molte donne di perdere peso.

Inoltre, tali classi agiscono immediatamente in tre direzioni:

• migliorare la figura e rafforzare i muscoli;
• sviluppare coscienza;
• dai fiducia in te stesso e cambia il tuo atteggiamento verso il mondo.

Questa pratica combina lo sviluppo fisico e spirituale, quindi è perfetta per le donne che non sono sicure di se stesse e dei propri punti di forza.

Lo yoga non solo promuove la perdita di peso, ma modifica anche l'atteggiamento nei confronti del proprio corpo, delle proprie abitudini e del proprio stile di vita. Questa è una visione del mondo che rende sicuramente la vita di una persona migliore, più facile e più felice.

Ma vale la pena capire immediatamente che le lezioni di yoga "funzionano" piuttosto lentamente, quindi perdere peso di 5 kg a settimana non funzionerà. Il risultato dipende in gran parte dall'alimentazione e dalle abitudini. La combinazione di lezioni regolari, una dieta equilibrata e la routine quotidiana è la strada per il successo. Devi lavorare qui, ma lavorare su te stesso è sempre piacevole e, nel caso dello yoga, è anche molto efficace.

Lo yoga per la perdita di peso per i principianti può essere praticato in un centro specializzato, fitness club o a casa. Si consiglia ai principianti di scegliere lezioni di gruppo con un trainer. Sotto la supervisione di uno specialista, tutti gli asana saranno padroneggiati più facilmente e il supporto di persone che la pensano allo stesso modo caricherà positivamente e non ti permetterà di disattivare l'obiettivo prefissato.

Quali aree problematiche del corpo sono influenzate dalle asana

La base dello yoga è la meditazione, la corretta tecnica di respirazione e le asana. La meditazione aiuta a sintonizzarsi nel modo giusto, a liberare la mente dai pensieri sulle preoccupazioni quotidiane e a trovare l'armonia tra il mondo interno ed esterno. Una speciale tecnica di respirazione aiuta a gestire l'energia vitale e satura tutte le cellule del corpo di ossigeno e migliora il movimento di sangue e linfa nei vasi sanguigni.

Gli asana sono la parte principale per coloro che vogliono perdere peso. Questo termine si riferisce ad esercizi speciali, principalmente statici, volti a rafforzare i muscoli e lo stretching.

La combinazione di queste aree in una lezione aiuta a:

• raggiungere l'armonia con il mondo esterno;
• sbarazzarsi di stress e insonnia;
• scartare l'ansia e l'insicurezza;
• guadagnare forza;
• aumentare la resistenza del corpo;
• sviluppare corsetto muscolare;
• raggiungere un allungamento eccellente.

Come puoi vedere, lo yoga ha un effetto positivo sull'intera vita di una persona, rafforzando sia il corpo che l'anima.

Le posizioni yoga influenzano tutto il corpo in una volta. Lo sviluppo delle aree problematiche dipende dall'area pratica prescelta.

1. Hatha Yoga. Questa è la tendenza più popolare e ricercata, il cosiddetto yoga classico. Si basa su un lento cambiamento di asana, durante gli esercizi i legamenti sono più coinvolti rispetto ai muscoli grandi, quindi tali esercizi sono più adatti a coloro che vogliono ottenere un buon allungamento. Hatha Yoga tonifica tutto il corpo. Gli asana sono molti, un programma individuale aiuterà a creare un allenatore. In alcuni centri, c'è una direzione separata dell'hatha yoga, che è una raccolta di asana che stanno attivamente lavorando su aree problematiche. Il vantaggio dell'hatha yoga è che inizialmente non richiede una buona preparazione fisica.
2. Yoga fitness. Questa è una nuova direzione, lo yoga, adattato per le lezioni di gruppo nei fitness club, incentrato sulle persone in sovrappeso e su tutti coloro che vogliono migliorare le loro prestazioni fisiche. Se nell'hatha yoga l'enfasi principale è sulla corretta respirazione e sulle asana statiche che scorrono senza problemi l'una dall'altra, la direzione del fitness è più dinamica e include più esercizi. Tale yoga aiuta a perdere peso, ma agisce su tutto il corpo e non su determinate aree.
3. Power Yoga Un'altra nuova direzione, che combina speciali tecniche di respirazione e asana abbastanza complesse, nella realizzazione di cui sono coinvolti grandi muscoli. Questa direzione è per veri guerrieri, perché si basa su un cambio rapido e dinamico di asana. La direzione sono gli atleti più esperti che vogliono imparare a controllare i loro pensieri e allo stesso tempo rafforzare i muscoli della coscia, delle gambe, dei glutei e della schiena.
4. Bikram Yoga. Questa direzione si distingue per il fatto che le lezioni si svolgono in stanze riscaldate. Il risultato è una sudorazione profusa, che porta a una rapida perdita di peso. È vero, tale allenamento crea un onere aggiuntivo per il cuore e i vasi sanguigni, quindi è controindicato in una serie di malattie cardiovascolari.

Il popolare kundalini yoga è più spirituale della pratica fisica e il nidra yoga aiuta a riprendersi da un duro allenamento. In generale, per coloro che vogliono perdere peso, è meglio prestare attenzione allo yoga fitness e all'allenamento della forza. Ma l'hatha yoga è adatto a quasi tutti, indipendentemente dagli indicatori fisici.

Preparazione per la lezione

Per cominciare, dovresti scegliere il formato di allenamento - lezioni di casa o di gruppo. Se una persona imparerà lo yoga a casa, è necessario studiare la parte teorica e una descrizione dettagliata di tutti gli asana, quindi creare il proprio programma.

È meglio fare al mattino.Se l'obiettivo è perdere peso, si consiglia di allenarsi prima di colazione. Puoi mangiare due ore dopo le lezioni.

• La durata ottimale per i principianti è di 1 ora. Dopo 1 - 2 mesi, la durata può essere aumentata a un'ora e mezza. Per avere un effetto, devi farlo tre volte alla settimana.
• Per le lezioni, è necessario scegliere abiti larghi comodi, di norma, fare yoga a piedi nudi. Per l'allenamento a casa, avrai anche bisogno di un tappetino speciale.
• Un'altra sfumatura importante è un atteggiamento positivo. Si consiglia di iniziare le lezioni di buon umore, dormire a sufficienza, sentirsi sani. Per qualsiasi disturbo, come raffreddore, febbre o rinite che complica la respirazione nasale, è meglio rimandare l'allenamento.
• Inoltre, alcune donne hanno difficoltà a gestire le mestruazioni, quindi puoi riposare per questo periodo.

Raccomandazioni per l'esercizio

I seguenti asana per la perdita di peso sono raccomandati per i principianti:

• "Planck" - per lo studio della parte bassa della schiena, della schiena, degli addominali e delle braccia;
• "Gatto" - stringe la stampa, aiuta a rimuovere il grasso dall'addome e dai lati;
• "Cobra" - rinforza fianchi e glutei;
• "Cane a faccia in giù" - rafforza i polpacci e i muscoli più larghi della schiena, forma un corsetto muscolare;
• "Locust" - un esercizio efficace dalle "orecchie" sui fianchi e per stringere i glutei;
• "Albero" - rinforza gambe e glutei.

Questo corso semplice ed efficace può essere facilmente masterizzato a casa. Dopo aver completato questi esercizi, si consiglia di completare l'allenamento con la posa del morto. Questo asana aiuta a rilassarsi e riposare, dovrebbe essere eseguito entro 10 o 15 minuti. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento e rilassare tutti i muscoli del corpo, liberando la mente da pensieri inutili.

• Si consiglia una serie di esercizi per iniziare con una posa della cinghia. Per fare questo, devi appoggiarti sulle braccia piegate ai gomiti, gambe dritte, appoggiarsi alle calze.
• La posa del gatto viene eseguita in piedi sulle sue ginocchia, appoggiandosi su braccia dritte poste davanti a lui. È necessario fare un respiro profondo, quindi espirare e arrotondare la schiena, come fa un gatto.
• Posa di Cobra: sdraiati sul pavimento con le braccia e le gambe distese. Durante l'espirazione, sollevare la parte superiore del corpo e tenerlo in questa posizione.
• Cane a faccia in giù: in piedi a quattro zampe, allunga le braccia in avanti e poi alzati in piedi senza togliere le mani dal pavimento. L'ascesa viene espirata.
• L'asana della locusta viene eseguita come segue: stesa a pancia in giù, premi le mani sui fianchi, quindi strappa petto e gambe dal pavimento.
• Posa di un albero - in piedi diritto, premi una gamba piegata sul ginocchio fino al polpaccio della seconda gamba, mentre allunghi le braccia sopra la testa.

Ogni esercizio deve essere eseguito per 20-30 secondi. Puoi fare diverse ripetizioni o aumentare il tempo trascorso in un'asana: qui tutto dipende dalla resistenza e dall'idoneità fisica.

Tecniche di respirazione come base per la perdita di peso

La perdita di peso efficace nello yoga è impossibile senza speciali tecniche di respirazione. Una corretta respirazione accelera il metabolismo, migliora il flusso linfatico e quindi contribuisce alla perdita di peso.

Secondo gli istruttori, le pratiche di respirazione yoga aiutano a ridurre la fame e facilitano una dieta rigorosa.

Una pratica semplice ma efficace è respirare attraverso la lingua. Per fare questo, apri la bocca, mostra la lingua e piegala con un tubo. Fai un respiro profondo attraverso la lingua, tieni un conto, quindi chiudi la bocca ed espira dal naso. Ripeti 10 volte. Puoi ricorrere a tale respiro ogni volta, sentendo la fame prematura.

Il valore dell'alimentazione durante le lezioni

Le lezioni di yoga a disposizione di tutti non porteranno risultati tangibili nella lotta contro l'eccesso di peso, se non cambi le tue abitudini alimentari. Lo yoga pratica il rifiuto del cibo di origine animale. Non è necessario farlo, tuttavia, si consiglia vivamente di ridurre la quantità di carne e latte consumati, limitandosi a 3-5 pasti di tale cibo a settimana.

È necessario fare colazione e il primo pasto dovrebbe essere cibo caldo.Gli Yogi credono che il pasto principale dovrebbe essere quando il sole splende particolarmente brillante, cioè a mezzogiorno. Il pranzo in questo momento può essere abbondante, ma si consiglia di non dimenticare il contenuto calorico consentito. Per cena, è meglio limitarsi al cibo leggero. Durante il giorno, puoi fare uno spuntino a base di frutta e verdura.

È importante masticare a fondo il cibo, arrendendosi completamente a questo processo e non essere distratto da sostanze irritanti estranee.

Assicurati di bere molta acqua. Si consiglia di bere 100 ml ogni ora. Per non perdere la ricezione, è necessario impostare un promemoria o una sveglia.

Per un'efficace perdita di peso durante le lezioni, si consiglia di abbandonare caffè e tè, poiché queste bevande trattengono i liquidi nel corpo e limitano il consumo di cibi fritti e grassi.

Quali sono le controindicazioni?

Le lezioni devono essere abbandonate in presenza di tali malattie e condizioni:

• epilessia;
• tumori cerebrali maligni e benigni;
• malattie infettive delle articolazioni e dei tendini;
• alta pressione sanguigna;
• esacerbazione di malattie croniche;
• influenza e SARS.

Le donne in gravidanza non dovrebbero esercitare da sole. Ci sono indicazioni speciali per le future mamme, ma prima di iniziare tali corsi di formazione, è necessario consultare il proprio medico.

In generale, lo yoga è un modo efficace e divertente per rafforzare la tua figura, ma non dovresti aspettarti risultati rapidi. Una leggera perdita di peso da 1 a 3 kg si osserva di solito dopo due settimane di allenamento regolare.