Durante la gravidanza, il corpo della donna subisce cambiamenti cardinali che possono causare disagi significativi alla futura mamma. Inutile dire che un carico pesante è posto sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni dal tanto atteso bambino che si sviluppa nell'utero? In questo caso, lo yoga per le donne in gravidanza ti consente di sbarazzarti di schiavitù dolorose e gonfiore e prepara anche il corpo femminile al successivo parto.

È possibile fare yoga durante la gravidanza

Di norma, le questioni relative all'attività fisica riguardano spesso le donne che per prime si trovano in una posizione così interessante. La paura di ferire un bambino piccolo fa sì che molte madri rifiutino durante questo periodo di intenso sforzo fisico. E sebbene lo yoga implichi di fare gli esercizi a un ritmo calmo, molti sono intimiditi dalla complessità di alcuni elementi intricati.

Nonostante ciò, molti medici sostengono all'unanimità che l'esercizio moderato è essenziale durante la gravidanza. Lo yoga, a sua volta, non solo prepara il corpo per le nascite future, ma aiuta anche a ripristinare la sua precedente forma fisica il più presto possibile dopo la nascita del bambino. Inoltre, esercizi sistematici con uno specialista competente sviluppano la respirazione, rilassano i muscoli ed eliminano il dolore spiacevole alla colonna vertebrale.

Presta attenzione! Una serie di esercizi è selezionata tenendo conto delle caratteristiche individuali di un particolare organismo. Prima di iniziare le lezioni, è importante consultare prima il proprio medico.

I benefici delle lezioni per la futura mamma

Basta notare che le lezioni di yoga per le donne in gravidanza sono significativamente diverse dai soliti allenamenti, comportando un pieno carico. Per le future mamme, il processo di formazione viene effettuato utilizzando attrezzature speciali che facilitano le prestazioni di asana complesse. Una serie di esercizi correttamente composta è volta più ad allenare la respirazione e rilassare il corpo, piuttosto che ad aumentare la resistenza di tutto l'organismo.

Carichi moderati possono ottenere i seguenti risultati:

  • riduzione del dolore alle articolazioni e alla colonna vertebrale;
  • eliminazione di mal di testa e insonnia;
  • normalizzazione di zucchero nel sangue;
  • rimozione del gonfiore;
  • i processi metabolici sono attivati.

Inoltre, le lezioni migliorano il benessere generale di una donna, alleviano attacchi di depressione e aiutano anche a controllare le emozioni negative. Dopotutto, sappiamo tutti che sullo sfondo dei cambiamenti ormonali si verificano bruschi sbalzi d'umore.

Il vantaggio principale dello yoga per le donne in gravidanza è di ripristinare la pace interiore della mente e imparare a far fronte alle proprie emozioni.

Regole e principi di base

Affinché il tuo corpo possa beneficiare dell'allenamento, è importante seguire le regole di sicurezza di base:

  1. I principianti che non hanno mai praticato yoga durante la vita devono iniziare a conoscere asana più semplici e più lenti.
  2. Durante l'esercizio, non dovrebbero esserci sensazioni spiacevoli o dolorose. In caso di dolore o nausea, è necessario uscire con cura dalla situazione. Ricorda: nessun movimento improvviso!
  3. Per ogni trimestre di gravidanza, viene selezionato un certo complesso di asana. Anche nelle fasi iniziali, dovresti evitare gli esercizi sdraiati a pancia in giù, così come tutti i tipi di deflessioni.
  4. Le lezioni dovrebbero essere tenute su base regolare. Allo stesso tempo, non esagerare e agire eccessivamente sui legamenti indeboliti. Gli asana dovrebbero eliminare il carico sui muscoli della cavità addominale.
  5. Osserva i cambiamenti nel tuo corpo prima e dopo l'allenamento. È molto importante non consentire un'eccessiva fatica. Lo yoga durante la gravidanza dovrebbe avere un effetto positivo sul tuo stato fisico ed emotivo.

Suggerimenti e limitazioni

Come già notato sopra, le asana usate non dovrebbero coinvolgere i muscoli addominali. Qualsiasi manipolazione della parete addominale, sia sottovuoto che nauli, può portare alle conseguenze più irreversibili, fino a un aborto nelle fasi iniziali o alla nascita prematura nell'ultimo trimestre. Sono anche vietate curve profonde nella parte bassa della schiena e forti torsioni. Tali carichi provocano la sublussazione delle vertebre e questo, a sua volta, minaccia gravi lesioni alla schiena.

È meglio dare la preferenza a semplici esercizi che non richiedono deflessione della colonna vertebrale. Fortunatamente, nello yoga ci sono asana abbastanza efficaci e sicuri, come tadasana, "farfalla" o "mezzo ponte", che forniscono un effetto efficace su tutti i gruppi muscolari. Gli esperti raccomandano di fare l'allenamento al mattino subito dopo il risveglio del corpo.

È necessario iniziare gli esercizi a stomaco vuoto per non provocare una spiacevole sensazione di nausea.

Presta particolare attenzione alle posture che aiutano i muscoli pelvici e perineali ad allenarsi. Sono questi esercizi che rendono i tessuti molli più elastici, prevenendo le lacrime dolorose durante il parto.

Tipi di yoga per donne in gravidanza

Nella fase iniziale, alle donne in gravidanza, in particolare a quelle che hanno appena iniziato a imparare le basi, si raccomanda di eseguire esercizi sotto la supervisione di uno specialista competente.

Tra le varietà più adatte di yoga, si distinguono i seguenti metodi:

  • Iyengar Yoga. L'opzione più adatta per i principianti. Durante la lezione, gli asana vengono eseguiti con l'uso di dispositivi aggiuntivi che facilitano il caricamento. Fitball, cuscini, elastici, sedie e altri oggetti vengono utilizzati come inventario.
  • Aqua Yoga.Un'area completamente nuova, ma in rapido sviluppo. L'allenamento in acqua è molto efficace, rafforza la colonna vertebrale e aiuta a perdere chili in più. Gli esperti affermano che le procedure idriche hanno un effetto positivo sia sul corpo di una donna incinta che sullo sviluppo del nascituro.
  • Yoga perinatale. Una direzione progettata appositamente per le donne in una posizione interessante. Questo tipo di yoga sarà un carico eccellente in tutte le fasi della gravidanza, nonché durante la pianificazione del bambino. Il set di esercizi include asana a flusso lento. In questo caso, viene prestata particolare attenzione alla corretta respirazione durante l'allenamento.

Nelle fasi successive della gravidanza, l'hatha yoga intensivo dovrebbe essere abbandonato.

Questa pratica prevede l'esecuzione di esercizi statici volti ad aumentare la resistenza. Per le future mamme, tali carichi eccessivi faranno solo del male.

Asana consigliate

La gravidanza non è una malattia, il che significa che non è necessario limitare l'attività fisica. Le lezioni di yoga in questo caso saranno un'ottima alternativa sia per i principianti che per tutte le madri che, prima della gravidanza, avevano uno stile di vita attivo.

Gli esperti consigliano di dare la preferenza ai seguenti asana:

  1. Viparita Karani Mudra. La posa ricorda una betulla familiare a tutti, ma il bacino non è molto elevato. Durante l'esecuzione, il bacino viene trattenuto dai palmi e i gomiti poggiano sul pavimento. Nella fase iniziale, non rimangono più di 2 minuti in questa posizione. Nel tempo, la durata aumenta gradualmente.
  2. Farfalla Konasana o asana. Mentre in posizione seduta, le gambe sono piegate alle ginocchia e le allargano. I piedi sono strettamente premuti l'uno contro l'altro. In questa posizione, è importante mantenere il livello della colonna vertebrale. Cerchiamo di rilassare le articolazioni dell'anca e avvicinare il più possibile le ginocchia al pavimento.
  3. Malasaña. I piedi sono separati alla larghezza delle spalle. Quindi abbassare lentamente il bacino il più in basso possibile. Le dita dei piedi e le ginocchia guardano di lato. Cerchiamo di non strappare i talloni dal pavimento e premiamo i palmi delle mani. Non piegare nella parte bassa della schiena e non abbassare le scapole. Questi asana possono essere praticati a casa, seguendo una tecnica passo-passo.

Esercizi nel 1 °, 2 ° e 3 ° trimestre

Anche se pratichi varie pratiche yoga da più di un anno, nelle prime fasi della gravidanza dovresti limitarti a eseguire le asana più semplici. È molto importante non consentire sovraccarichi gravi o strappi improvvisi.

Nel 1 ° trimestre, dai la preferenza ai seguenti esercizi:

  1. Posa di gatto Mettiti in ginocchio, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Nella posizione a quattro zampe, piegati lentamente nella parte posteriore, prima in un modo, poi nell'altro.
  2. Posa dell'albero Stare in piedi, sollevare una gamba e posizionare il piede all'interno della coscia della gamba di supporto. Il ginocchio dovrebbe guardare di lato. Alza le mani sopra la testa e collega i palmi delle mani. In questa posizione dovrebbe essere di almeno 2 minuti.

A partire da 4 mesi di gravidanza, il corpo si adatta gradualmente a un nuovo stato, una donna smette di tormentare una spiacevole sensazione di nausea. Lo yoga nel 2 ° trimestre può includere asana più complesse. Tuttavia, è necessario evitare un carico eccessivo nell'area della parete addominale.

  1. Virasana. Siediti sulle ginocchia, i piedi posteriori leggermente più larghi. Quindi, prova a far sedere il bacino sul pavimento, evitando di piegarti nella parte posteriore.
  2. Mezzo ponte. Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sul pavimento, piegando le ginocchia. Quindi sollevare lentamente il bacino. Le mani rimangono distese lungo il busto. Tenere in questa posizione per 15 secondi, quindi abbassare lentamente il bacino.
  3. Posizione del loto Posizione seduta, in cui le gambe sono piegate alle ginocchia e si incrociano. Questo asana aiuta ad aprire le articolazioni dell'anca e ripristina anche l'equilibrio mentale.

Nelle fasi successive della gravidanza, devi essere estremamente attento. Più semplici sono le asana, meglio è.Ascolta il tuo corpo, non sforzarti troppo o soffrire.

Nel 3 ° trimestre, limitati alle seguenti pose:

  1. Tadasana. Stare dritti, distribuire uniformemente il peso sulla parte anteriore e sulle zampe posteriori. Mantieni la schiena ferma e inspira lentamente, quindi espira.
  2. Posa di una candela piegata. Nel 3 ° trimestre, le asana vengono eseguite utilizzando dispositivi ausiliari. Un normale cuscino viene posizionato sotto la parte bassa della schiena e solleva lentamente le gambe dritte ad angolo retto.

Si raccomanda inoltre di eseguire vari semplici esercizi per allenare le articolazioni dell'anca e la parte posteriore della coscia. Per fare questo, siediti sul tappetino, le gambe divaricate leggermente più larghe delle spalle, dopo di che il corpo viene inclinato prima a sinistra, quindi a destra.

Controindicazioni

Prima di iniziare a praticare yoga durante la gravidanza, dovresti familiarizzare con tutte le controindicazioni disponibili.

Questi includono:

  • placenta previa;
  • ipertonicità uterina;
  • alta pressione sanguigna;
  • preeclampsia;
  • tossicosi grave;
  • polidramnios.

La tanto attesa notizia sulla gravidanza diventa l'evento che divide tutta la tua vita in "prima" e "dopo". Ora sei responsabile non solo di te stesso, ma anche del futuro bambino. Sii prudente, consulta il tuo medico e informalo anche dei più piccoli cambiamenti nel tuo corpo.

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