Stanco di diete estenuanti che danno risultati dubbi? La medicina ha da tempo raccomandato a tutti coloro che lottano per la perdita di peso di passare alla nutrizione frazionata. Con un tale sistema, la fame è esclusa e tra i pasti principali ci sono spuntini leggeri. Il principio di nutrizione proposto ha un buon effetto non solo sulla figura, ma anche sulla salute. Aggiungi attività fisica qui e il risultato desiderato non tarderà ad arrivare.
Contenuto materiale:
- 1 Principi e regole di base della nutrizione frazionata
- 2 Il meccanismo d'azione per la perdita di peso
- 3 Pro e contro della nutrizione frazionata
- 4 A chi è controindicato un tale metodo di perdita di peso
- 5 Come passare alla nutrizione frazionata
- 6 Prodotti consentiti
- 7 Ciò che categoricamente non può essere mangiato
- 8 Opzioni dietetiche
- 9 Menu dimagrante settimanale
- 10 Ricette per l'alimentazione frazionata
Principi e regole di base della nutrizione frazionata
Esaminiamo più in dettaglio su quali regole si basa la razione nutrizionale frazionata. E considera anche quando e in quali quantità vale la pena consumare determinati prodotti.
Cominciamo con i principi di base:
- L'intervallo tra i pasti non deve superare le 2 - 3 ore, quindi non si verifica la fame, che è stressante per il corpo. In tali casi, inizia ad accumulare rapidamente una riserva - grasso.
- Le porzioni non possono superare il volume del bicchiere.
- Nel menu del cibo frazionario, c'è sempre un piatto caldo.
- Il pasto più soddisfacente e uno dei necessari è una colazione a base di carboidrati. Fai colazione subito dopo il risveglio.
- L'acqua e il tè senza zucchero vengono consumati senza restrizioni.
- Non annullare il piano alimentare nei casi in cui non vi è alcuna sensazione di appetito o fame.
- Tieni traccia delle calorie e dei nutrienti del cibo consumato. La norma dovrebbe essere determinata tenendo conto dell'età della persona e dei bisogni individuali del suo corpo.
- Non è consigliabile attenersi a una dieta frazionata se sono necessari tre pasti al giorno senza spuntini.
- L'effetto di perdere peso da tale nutrizione non è immediatamente visibile, richiede tempo, ma persiste a lungo.
- La maggior parte dei piatti dovrebbe essere composta da verdure verdi - questi sono ottimi aiutanti nella rimozione di liquidi in eccesso dal corpo.
- Puoi soddisfare il tuo bisogno di dolci con marmellata o marshmallow, ma in piccole quantità.
Il meccanismo d'azione per la perdita di peso
C'è un tale detto: "Se vuoi perdere peso, mangia!" Questo è precisamente il motto di questa dieta.
L'essenza della nutrizione frazionata è mangiare in piccole quantità, ma spesso, non provare sentimenti di fame. Ciò ha un effetto benefico sull'apparato digerente e sul benessere generale.
È possibile passare a questo tipo di cibo in modo impercettibile, riducendo gradualmente il contenuto calorico degli alimenti e condividendo i pasti.
E il processo di perdita di peso è spiegato dai seguenti fattori:
- Con l'assunzione regolare di cibo allo stesso tempo, il corpo si prepara ad essere assunto in anticipo, iniziando a secernere succo e saliva. Questa è la chiave per un facile e rapido assorbimento di tutti i nutrienti e vitamine.
- Con questa dieta, l'eccesso di cibo è escluso, poiché il corpo non ha il tempo di avere fame.
- Le porzioni, non superiori a 250 - 300 g alla volta, riducono significativamente le calorie assunte durante il giorno.
- Al posto di cibi dannosi e ipercalorici vengono sani, dietetici.
A causa della frequente violazione delle regole di una dieta frazionata, una persona non può liberarsi di chili in più per molto tempo.
Le cause di questo problema risiedono nelle seguenti sfumature:
- una netta transizione verso un nuovo menu provoca stress: il corpo non può essere ricostruito abbastanza rapidamente, il che contribuisce al crollo;
- attività fisica insufficiente o loro completa assenza;
- la prevalenza di carboidrati nel menu, l'uso di un elevato apporto calorico giornaliero;
- caratteristiche individuali dell'organismo stesso.
Pro e contro della nutrizione frazionata
Il metodo di nutrizione discusso ha molti aspetti positivi, tra i quali si nota quanto segue:
- il cibo avviene senza particolari restrizioni nella scelta del menu;
- la fame è esclusa, e con essa eccesso di cibo, sonnolenza e debolezza, che migliora il benessere e migliora l'umore;
- mancanza di controindicazioni per qualsiasi malattia;
- ammissibilità d'uso da parte di persone che soffrono di patologie del tratto gastrointestinale.
Si possono ottenere buoni risultati sviluppando un'abitudine stabile di mangiare frazionalmente.
Tra gli svantaggi può essere definita la necessità di una costante disponibilità di alimenti genuini. La mancanza di tempo per le persone che sono costrette a lavorare dalla mattina presto fino alla sera preclude questo tipo di dieta. Quando non c'è tempo nemmeno per gli spuntini, cosa possiamo dire della preparazione regolare del cibo e del costante trasporto di contenitori con te.
A chi è controindicato un tale metodo di perdita di peso
La dieta non ha particolari controindicazioni, ma ci sono casi speciali, tra i quali esiste una condizione eccellente per le donne rappresentanti come la gravidanza. La dieta frazionata non è particolarmente adatta durante la gravidanza, poiché la futura mamma dovrebbe mangiare per due, e questo principio di nutrizione sarà troppo "affamato" per lei.
Ma c'è un compromesso! Naturalmente, non si consiglia di ridurre le calorie e le porzioni, ma rinunciare a cibi dannosi e mangiare regolarmente al momento stabilito è un'abitudine meravigliosa che avrà un effetto benefico sul bambino dopo 9 mesi.
Non si può parlare di sciopero della fame, ma la transizione verso una corretta alimentazione avrà un effetto benefico sullo stato di madre e bambino.
Naturalmente, prima di decidere di passare a una dieta frazionata, è necessario consultare un gastroenterologo, future madri e un ginecologo.
Come passare alla nutrizione frazionata
È stato menzionato sopra che una brusca transizione verso un nuovo principio di nutrizione è fortemente scoraggiata. Questo non aiuterà né la figura né la salute. La transizione deve essere competente e graduale.
Di seguito vengono descritte le istruzioni dettagliate per la corretta transizione all'alimentazione frazionata per la perdita di peso:
- Determina il tempo costante dei tre pasti principali, che è vietato cambiare.
- Calcola quante calorie e quali porzioni sono attualmente consumate.
- Sostituisci la cottura con grigliate, cottura, cottura e stufatura.
- Ogni giorno, rimuovi un prodotto dannoso dal tuo menu.
- Fai un'escursione quotidiana, inizia con un esercizio di mezz'ora.
- Ponetevi l'obiettivo di aumentare l'assunzione giornaliera di liquidi, vale a dire acqua potabile pulita. Devi iniziare con un volume di 1,5 litri.
Prodotti consentiti
Cosa può essere usato con questo metodo di nutrizione? Ci sono alcune opzioni, sebbene il concetto di "dieta" di solito causi un'associazione con un'alimentazione rigorosa.
Di seguito è riportato un breve elenco di alimenti sani e gustosi che sono ammessi:
- verdure, frutta ed erbe;
- frutti di mare e pesce;
- cereali sani (grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena);
- tè e caffè senza zucchero (con cannella, zenzero o latte ammessi);
- carni magre;
- latticini a basso contenuto calorico;
- frullati di proteine;
- pane integrale;
- di dolci disponibili: marmellata, marshmallow, miele, cioccolato fondente, frutta secca, biscotti di farina d'avena, dolcificante.
Dato l'elenco dei prodotti consentiti, è abbastanza facile creare un singolo menu per un mese in base alle proprie preferenze. È anche comodo cercare l'aiuto di un dietista.
Ciò che categoricamente non può essere mangiato
Ci sono un certo numero di alimenti proibiti quando si passa alla nutrizione frazionata. Non contribuiscono in alcun modo alla perdita di peso e influiscono negativamente sulla salute, specialmente nelle persone con problemi gastrointestinali.
sono vietati:
- bevande alcoliche e gassate;
- pasticcini e piatti da dessert;
- piatti grassi, fritti, affumicati, speziati, in salamoia e salati;
- prodotti contenenti amido (cereali, patate, mais, cavolfiore in quantità limitata);
- cibi in scatola;
- la pasta;
- prodotti semilavorati;
- dolci;
- sale;
- fast food e prodotti da forno.
Opzioni dietetiche
L'alimentazione frazionata è la base di molte diete ben note.
Vi presentiamo alcuni di questi:
- Semerochka. Perdita di peso di 10 kg per 7 settimane di dieta per invecchiamento. La prima settimana consiste nel mangiare cereali senza additivi. Il secondo è frutta fresca e povera di zuccheri. Il terzo è semi e noci. Quarto: frutta, verdura, noci e cereali. Quinto: prodotti contenenti proteine. Sesto: mangia come al solito. Settimo - piatti di verdure.
- Proteine. Perdita di peso di 5 - 20 kg in 1 mese. La dieta prevede il rifiuto di alimenti contenenti grassi e carboidrati. Il menu si basa solo su prodotti proteici.
- Brasiliano. Dimagrimento di 2-3 kg in 1 settimana. La dieta si basa su alimenti proteici e fibre vegetali.
- Dieta dell'Istituto di nutrizione RAMS. Perdita di peso di 8 kg in 21 giorni. Il meccanismo della dieta è un'alimentazione frazionata con una porzione minima di servizio. Sono ammessi solo alimenti a basso contenuto calorico.
Menu dimagrante settimanale
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale basata su prodotti approvati con data e ora. Tale dieta può essere utilizzata come base per la creazione di un menu per la settimana.
| giorno | pasto | tempo | pasti |
|---|---|---|---|
| 1 | prima colazione | 7:00 | Farina d'avena di bacche nel latte + caffè con latte (senza zucchero) |
| pranzo | 11:00 | arancione | |
| pranzo | 14:00 | Trota al forno + verdura mescolare + succo di pomodoro | |
| High tea | 16:00 | Ricotta alle erbe | |
| cena | 19:00 | Pesce bollito magro + verdure in umido | |
| Prima di andare a letto | 22:00 | kefir | |
| 2 | prima colazione | 7:00 | Brindare con una fetta di formaggio + frullato di frutti di bosco |
| pranzo | 11:00 | Mezzo pompelmo | |
| pranzo | 14:00 | Vellutata di fagioli + tè verde | |
| High tea | 16:00 | latte quagliato | |
| cena | 19:00 | Gamberetti bolliti + prezzemolo e succo di limone | |
| Prima di andare a letto | 22:00 | Camomilla | |
| 3 | prima colazione | 7:00 | Grano saraceno con latte + tè verde con latte |
| pranzo | 11:00 | frutti di bosco | |
| pranzo | 14:00 | Filetto di tacchino al forno + insalata di verdure + tè nero | |
| High tea | 16:00 | casseruola | |
| cena | 19:00 | Zucca al forno + petto di pollo | |
| Prima di andare a letto | 22:00 | latte | |
| 4 | prima colazione | 7:00 | Uova fritte (2 uova) + pane integrale + tè verde (puoi aggiungere limone e zenzero) |
| pranzo | 11:00 | mela | |
| pranzo | 14:00 | Salmone al vapore + mix di verdure + succo di carota | |
| High tea | 16:00 | Frullato di proteine | |
| cena | 19:00 | Trota alla griglia e verdure | |
| Prima di andare a letto | 22:00 | Tè al Linden | |
| 5 | prima colazione | 7:00 | Insalata Di Frutta Condita Con Yogurt Naturale |
| pranzo | 11:00 | Kiwi (2 pezzi) | |
| pranzo | 14:00 | Borsch senza carne + cotolette di pollo + succo di pompelmo | |
| High tea | 16:00 | Yogurt naturale | |
| cena | 19:00 | Filetto di tacchino + insalata di verdure | |
| Prima di andare a letto | 22:00 | kefir | |
| 6 | prima colazione | 7:00 | Uovo Sodo + Insalata Di Carote + succo d'arancia |
| pranzo | 11:00 | Mandarino | |
| pranzo | 14:00 | Zuppa di brodo vegetale + petto di pollo bollito + insalata di verdure + tè nero | |
| High tea | 16:00 | Macedonia di frutta | |
| cena | 19:00 | Cotolette di pollo al vapore + insalata di verdure | |
| Prima di andare a letto | 22:00 | Tisana | |
| 7 | prima colazione | 7:00 | Farina d'avena nel latte + tè alla frutta |
| pranzo | 11:00 | Albicocca (3-4 pezzi) | |
| pranzo | 14:00 | Vellutata di spinaci + pesce grigliato + insalata di cavolo + tè verde al latte | |
| High tea | 16:00 | Insalata di mare | |
| cena | 19:00 | Insalata di cavoli + pesce cotto in un foglio | |
| Prima di andare a letto | 22:00 | latte |
Ricette per l'alimentazione frazionata
Quindi, la nutrizione frazionata può essere piuttosto diversificata. Ma se ti perdi nella scelta dei piatti, offriamo diverse ricette comprovate e facili da seguire.
Zuppa Di Cetriolo
Avremo bisogno di:
- limone - 1 pezzo;
- cetrioli - 1 kg;
- gamberetti - 200 g;
- semi di sesamo - 15 g;
- spezie qb.
preparazione:
- Prepariamo i cetrioli. Per fare questo, lavali e sbucciali. In un frullatore, unire al limone e interrompere completamente in una massa omogenea. Aggiungi spezie e sale a piacere.
- Bollire i gamberi. Versare la miscela di cetrioli sui piatti e distribuire i frutti di mare in cima. La zuppa è pronta, buon appetito!
Zuppa di pranzo
ingredienti:
- pollo tritato - 100 g;
- cipolla - 1 pezzo;
- carote - 1 pezzo;
- patate - 2 pezzi;
- acqua - 2 l;
- un mazzo di erbe e spezie qb.
preparazione:
- Lessare le patate a pezzi. Grattugiare le carote e tritare ½ cipolla. Mandali alle patate.
- Distruggi la seconda metà della cipolla, aggiungila al ripieno. Varie spezie da assaggiare vanno lì. Mescola bene.
- Formiamo polpette tritate e le gettiamo nel brodo.
- Cuocere la zuppa per 30 minuti. Negli ultimi minuti aggiungiamo verdure.
Insalata "Salute"
Avremo bisogno di:
- Cavolo di Pechino - 250 g;
- spinaci - 50 g;
- carote - 1 pezzo;
- Pepe bulgaro - 1 pezzo;
- verdi;
- succo di limone;
- semi di sesamo - 10 g.
preparazione:
- Distruggiamo il cavolo e strizziamo l'umidità in eccesso con le mani. Tritiamo anche gli spinaci e le verdure. Macina le carote. Tagliare il pepe a strisce.
- Mescola gli ingredienti dell'insalata e condiscili con il succo di limone. Decorare con verdure in cima. Buon appetito!
L'alimentazione frazionata è uno dei modi migliori per perdere peso, che non danneggia il corpo. È positivo se i principi di tale dieta diventano un'abitudine e si fissano per la vita. Quindi puoi dimenticare chili e problemi extra con il tratto digestivo per sempre.
