Nutrizione dimagrante frazionata: menu settimanali e mensili

La nutrizione frazionata per la perdita di peso è un buon modo non solo per sbarazzarsi di chili in più, ma anche per abituarsi permanentemente a mangiare in piccole porzioni più volte al giorno, senza sovraccaricare il sistema digestivo.

Nutrizione frazionata - che cos'è?

L'alimentazione frazionata è lungi dall'essere una dieta, come molti potrebbero pensare, ma può comunque aiutarti a perdere peso.

Ciò è dovuto alla dieta corretta, in cui devi mangiare cibo non tre volte al giorno, come la maggior parte delle persone sono abituate, ma circa cinque, o anche sei volte al giorno, ma in piccole porzioni.

Una tale dieta ti permetterà di consumare meno calorie, mangiare solo cibi sani e, naturalmente, perdere peso. La cosa più importante è osservare l'intervallo di tempo tra i pasti, in modo che la fame non abbia il tempo di scoppiare.

I principi e le regole principali della nutrizione frazionata per la perdita di peso

Per ottenere un buon risultato, semplicemente cambiare la dieta non è sufficiente. È inoltre necessario osservare alcune regole della nutrizione frazionata e conoscerne i principi. Diamo un'occhiata più da vicino a cosa dovresti prestare attenzione.

• È necessario assumere cibo ogni 2-3 ore, in modo che, di conseguenza, il cibo entri nello stomaco durante il giorno almeno cinque volte. Cioè, oltre a colazione, pranzo e cena, ci dovrebbero essere spuntini leggeri. Un'opzione ideale è cinque pasti al giorno con un intervallo di non più di quattro ore.
• Il servizio non dovrebbe essere grande. Puoi misurarlo con un bicchiere: questo è il massimo che ti puoi permettere.
• Nei pasti principali, deve essere presente un piatto caldo.
• La colazione dovrebbe essere quasi immediatamente dopo il risveglio. Il primo pasto dovrebbe includere molti carboidrati ed essere il più nutriente.
• È consentito bere acqua e tè senza zucchero senza restrizioni.
• Anche se non c'è appetito o una sensazione di fame non si fa ancora sentire, non puoi ancora abbandonare il programma e saltare il pasto pianificato.
• Tieni traccia delle calorie totali e dei nutrienti dei tuoi pasti. Dovrebbero essere abbastanza per soddisfare tutte le esigenze di un corpo adulto.
• Non dovresti seguire una dieta simile se ti senti pieno, mangiando anche tre volte al giorno.
• Il processo di perdita di peso non sarà rapido, poiché l'effetto della nutrizione frazionata richiede tempo e pazienza. Ma, se tieni duro, non solo vedi il risultato, ma lo salva anche per molto tempo.
• Mangia più verdure, soprattutto verde. Richiedono più tempo per l'elaborazione e aiutano a rimuovere il fluido in eccesso.
• Puoi concederti uno spuntino per mangiare un po 'di marshmallow o marmellata, quando vuoi davvero qualcosa di dolce.

Come passare a una dieta frazionata e ai suoi benefici

Prima pensa attentamente, ma ne hai bisogno? Se sei leggero, in buone condizioni fisiche e non mangi più di tre volte al giorno, perché semplicemente non ne senti il ​​bisogno, non dovresti tormentare il tuo corpo.

Avendo deciso comunque di mangiare secondo un certo schema, prima di tutto, cambiare un grande piatto da pranzo su un piattino - questo contribuirà a ridurre le dimensioni della porzione.

1. L'atteggiamento corretto è importante. Non pensare che in una settimana ti sbarazzerai di un paio di chili in più. Perché questo processo vada, il corpo ha bisogno di tempo per ricostruirsi. Deve "credere" che ci sia sempre cibo e che non sia necessario conservarlo.
2. Si consiglia di iniziare dal fine settimana. Quindi è molto più facile preparare il menu e mangiare, dopo un certo periodo di tempo. Si prega di notare che questo non è necessariamente 2 o 4 ore, trova l'intervallo ottimale per te.
3. Chi lavora molto dovrebbe occuparsi di cucinare la sera e all'inizio del percorso verso una figura snella, impostare promemoria sulla necessità di uno spuntino. Quando ti abitui, il corpo stesso segnalerà la fame al momento giusto.

Se lo hai capito, allora vediamo a che serve questo cibo.

• Deterge il corpo.
• Migliora la microflora intestinale, migliora la digestione, accelera il metabolismo.
• Aiuta a perdere peso e tenerlo.

Dimensione del servizio e contenuto calorico con nutrizione frazionata

Questo è il punto più importante di una tale dieta, perché è proprio su di essa che è costruita.

• La porzione non dovrebbe essere più grande del palmo della mano. Tutto il resto è superfluo. Pertanto, non mangiare una ciotola di insalata greca anche sana per un pasto.
• Un'altra opzione per misurare una porzione è un bicchiere. Puoi mangiare quanto può accomodare.

Per quanto riguarda il contenuto calorico, per uomini e donne, a seconda dell'altezza e del peso, sarà diverso. Per determinare la propria norma, il modo più semplice è utilizzare un calcolatore speciale che calcola il numero desiderato.

In media, per le donne sono sufficienti 1600 calorie al giorno. E un po 'meno se vuoi perdere peso - circa 1400 calorie. Inoltre, questo numero dovrebbe aumentare a causa della varietà dei prodotti in arrivo e non di un pezzo di torta mangiato.

Menu per la settimana e il mese

Puoi fare la tua dieta per una settimana o immediatamente per un mese, in base alle tue preferenze di gusto. E per renderlo più semplice, controlla le opzioni comprovate proposte.

La tabella mostra esempi di piatti che possono essere consumati in un momento o nell'altro. Dopo averli esaminati, tu stesso deciderai cosa ti si addice e cosa no.

Tempo del pasto	Opzione 1	Opzione 2
8.00	Proteine ​​e carboidrati lenti sono un must. È una specie di porridge, noci e un po 'di frutta.	Una porzione di ricotta a basso contenuto di grassi, fino al cinque percento, o yogurt naturale.
11.00	È tempo di mangiare un boccone, puoi farlo con yogurt e buon pane integrale con cereali integrali.	Deliziosa insalata di verdure o frutta. Puoi aggiungere alcune pagnotte dietetiche.
13.00	Necessariamente proteine ​​animali, carboidrati e fibre. Come opzione - zuppa con carne magra e una fetta di pane integrale.	Un'altra opzione è la carne bollita con insalata o solo verdure tritate.
17.00	Il secondo è uno spuntino più leggero. Alcune noci o una macedonia di frutta leggera.	Un paio di frutta secca o tè con marshmallow, preferibilmente naturale, fatto in casa.
19.00	Ora è il momento di proteine ​​e verdure. Fai bollire o stufare il pesce, puoi cuocerlo su un cuscino vegetale.	Una fetta di formaggio magro, alcune uova, se non le hai ancora mangiate e, naturalmente, verdure fresche.
22.00	Prima di andare a letto è consentito bere un bicchiere di kefir magro.	Un'alternativa è qualsiasi altro prodotto lattiero-caseario con un contenuto di grassi non superiore all'uno percento.

Il menu per un mese è realizzato secondo lo stesso principio, ma spetta a te decidere quali piatti cucinare e cosa bere. Non dimenticare che tè, acqua e caffè senza zucchero possono essere consumati senza restrizioni.

Ricette frazionarie per uomini, donne e bambini

Tutti i piatti adatti all'alimentazione frazionata possono essere consumati da donne, uomini e persino bambini. Certo, in assenza di allergie e intolleranze.

Purea di cavolfiore

Prodotti richiesti:

• 0,2 kg di patate e cavolfiore;
• un grosso cucchiaio di ricotta a basso contenuto di grassi e la stessa quantità di latte;
• verdi a piacere.

Processo di cottura:

1. Bollire le patate in anticipo e mescolare con il cavolo.
2. Aggiungi gli altri ingredienti dall'elenco.
3. Uccidi tutto in un frullatore.

Zuppa Di Cetriolo

Prodotti richiesti:

• un limone;
• un chilo di cetrioli;
• melissa a proprio piacimento;
• 200 grammi di gamberi;
• 15 grammi di semi di sesamo.

Processo di cottura:

1. Risciacquare i cetrioli, sbucciarli, unirli in un frullatore con il limone e sbattere. A questo punto, puoi aggiungere un po 'di melissa ai tuoi gusti.
2. Versare la zuppa in piatti, adagiarvi sopra i gamberi bolliti e cospargere i semi di sesamo pronti a servire in cima.

Esercizio con nutrizione frazionata

Le attività sportive sono sempre utili. Avranno una grande influenza sul tasso di perdita di peso e sulla nutrizione frazionata.

In effetti, in questa modalità di assunzione di cibo, si crea un deficit calorico, ma allo stesso tempo viene soddisfatta la necessità di tutte le sostanze necessarie.

Come esercizio fisico può essere fare jogging, allenamenti leggeri a casa o lezioni di ginnastica. Ma se non hai l'obiettivo di perdere peso e vuoi solo mangiare bene, non è necessario torturarti con l'allenamento.

Vantaggi e svantaggi di una dieta

I principi nutrizionali discussi non possono essere definiti una dieta. Tuttavia, questo metodo ha i suoi pro e contro.

• Non ci sono restrizioni serie su alcun prodotto, che consente di creare una dieta il più vicino possibile al solito.
• Il contenuto calorico giornaliero del cibo in entrata è ridotto, ma allo stesso tempo viene mantenuta una buona salute, non c'è sensazione di fame e debolezza.
• Non ci sono controindicazioni per le malattie. Al contrario, tale nutrizione è considerata il più utile possibile ed è prescritta per varie malattie del tratto digestivo.
• Non c'è sensazione di eccesso di cibo e sonnolenza, sei vigoroso e pieno di forza.

C'è solo un inconveniente o, piuttosto, un inconveniente: una possibile mancanza di tempo. Chi lavora dalla mattina alla sera spesso non ha la possibilità di mangiare cinque volte al giorno. Questo è scomodo da fare al lavoro e devi portare con te molti contenitori per alimenti. Devi anche raccogliere cibo la sera e anche questo non ha sempre tempo libero o energia, specialmente con una famiglia.

Aderendo alla nutrizione frazionata, puoi riportare il tuo corpo al lavoro normale, rimuovere l'eccesso di peso e sentirti più allegro. Ma è importante capire che il risultato migliore sarà raggiunto se tale dieta diventa un'abitudine.